Le 5 regole alimentari di un vero #cityrunner

Lasciamo perdere formule astruse e ricette più o meno efficaci: per stare bene, tenere sotto controllo il proprio peso, allenarsi e avere una buona condizione fisica bastano poche, semplici regole quotidiane. Buone abitudini alimentari che si possono prendere senza fatica e che ci permetterebbero di allenarci con piacere e sentirci più in forma: ce le ha raccontate la dottoressa Elena Casiraghi (in foto), specialista in alimentazione e integrazione dello sport www.sporteat.com e nutrizionista ufficiale degli Adidas #cityrunners.

Regola numero 1: fate colazione entro 1 ora dal risveglio

Il pasto più importante della giornata serve a mettere in moto l’organismo dopo la notte, aiuta a ridurre la sensazione di fame durante il giorno e ci aiuta a stare alla larga dai cibi dolci come merendine e snack. Facendo sempre colazione riusciamo a recuperare riserve di energia e risparmiare glicogeno a patto di:

• Inserire una porzione di proteine: prolunga la sazietà, migliora la lucidità mentale e fornisce nutrimento ai muscoli.
• Non eccedere con i carboidrati: riduce la fame nervosa, tiene sotto controllo il peso forma permettendoci anche di dimagrire, fornisce maggior energia.

Regola numero 2: mangiate 5 volte al giorno

Per esempio con 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) e 2/3 spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Questo perché il nostro corpo riesce a metabolizzare pochi nutrienti alla volta e assumerne in abbondanza in un colpo solo favorisce l’aumento di massa grassa e aumenta i tempi di recupero. Inoltre mangiando poco e spesso si prolunga il senso di sazietà e si permette un miglior rilascio di energia anche al cervello, ottenendone maggior lucidità mentale. Fare pochi pasti abbondanti invece stimola l’insorgere della fame precoce e indce un elevato apporto di insulina.

Regola numero 3: preparate sempre pasti bilanciati.

Pasti che contengano carboidrati, proteine e grassi in quantità bilanciata garantiscono il corretto equilibrio ormonale e il senso di sazietà, forniscono maggior energia che migliora le prestazioni sportive e aiutano a tenere sotto controllo il peso corporeo.

Regola numero 4: bevete con regolarità durante tutta la giornata.

Pensate al corpo umano come al motore di un’automobile: se non è ben fluidificato si inceppa, e così al corpo umano servono acqua e sali minerali nella corretta quantità. Non a caso il primo sintomo della fatica è la perdita di acqua (durante la corsa in misura del 2%): in questi casi si alza la temperatura corporea, aumenta la frequenza cardiaca, si percepisce la fatica e non riusciamo più ad andare avanti.

Regola numero 5: dopo una corsa prendete un recovery meal.

I primi 30′ dopo aver fatto allenamento sono una finestra fondamentale per il recupero fisico e muscolare dopo lo sforzo, ed è in questo breve periodo di tempo che è necessario consumare un pasto di recupero. In pratica:

• Dopo una corsa di breve durata e dall’intensità facile: 1 frutto di stagione e 1 cubetto di Grana padano; un frullato con latte parzialmente scremato e un frutto di stagione; una miscela in polvere a base di sali minerali e aminoacidi da sciogliere in acqua.
• Dopo una corsa di lunga durata: un succo di frutta e con dell’affettato magro o un cubetto di Grana; del cioccolato fondente o una banana e un cubetto di Grana, una miscela in polvere a base di sali minerali e aminoacidi oppure un miscela in polvere per il recupero energetico e muscolare (con sali minerali, carboidrati, aminoacidi e vitamine antiossidanti) da sciogliere in acqua.
• Dopo una corsa ad alta intensità o su percorso collinare: del latte parzialmente scremato o di soia con proteine in polvere e cacao in polvere; una miscela in polvere per il recupero energetico e muscolare (con sali minerali, carboidrati, aminoacidi e vitamine antiossidanti) da sciogliere in acqua.
• Dopo una competizione: miscela in polvere per il recupero energetico e muscolare (con sali minerali, carboidrati, aminoacidi e vitamine antiossidanti) da sciogliere in acqua.

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