Cominciare a correre: i primi 10 passi per chi parte da zero

E così hai deciso di cominciare a correre per mantenerti in forma. Benissimo, ma prima di allacciare le scarpe e scendere in strada a sgambettare, ci sono un po’ di cose che devi sapere. La prima è che all’inizio non sarà facile né divertente (ma la curva del miglioramento è velocissima, e devi solo resistere i primi giorni).

Cominciare a correre: i primi 10 passi per chi parte da zero

Le altre 10 le trovi nel nostro decalogo della corsa per principianti.

1. Alterna corsa e camminata veloce

Puoi farlo in modo sistematico (per esempio facendo 5′ di corsa e 2′ di camminata), oppure fermandoti quando il fiatone è eccessivo e riprendendo non appena te la senti. Per cominciare a correre da zero, la cosa fondamentale è aumentare progressivamente il tempo in cui stai in giro più che le distanze che percorri.

> Per approfondire: Fitwalking, la camminata sportiva che migliora la vita.

2. Riposa e corri a giorni alterni

Ogni metro è un piccolo trauma per muscoli, legamenti e articolazioni: cominciare a correre dopo mesi o anni di inattività significa lasciare il tempo al tuo fisico di recuperare dallo sforzo e adattarsi alla nuova attività. > Per approfondire: I rischi per la salute di troppo allenamento.

3. Impara a riconoscere i dolorini

Inevitabile: dopo le prime corse saranno più i dolori delle gioie. Ma se passano nel giro di 24 ore è tutto normale: sono fisiologici dolori di adattamento per cui serve il giorno di recupero. Se invece i dolori non ti abbandonano per giorni e giorni, significa che stai tirando troppo la corda: cammina o corri in modo blando senza traumatizzare ulteriormente il tuo corpo.

> Leggi anche: Come far passare il mal di gambe

4. Rinforza le gambe

Certo, la corsa in sé rinforza i muscoli delle gambe, ma qualche esercizio semplice semplice come delle spinte sulle punte dei piedi, dei piegamenti in accosciata o degli affondi portando una gamba alla volta in avanti aiutano i tuoi muscoli a diventare più tonici. Non dimenticare che i muscoli delle gambe assorbono tutto il peso del tuo corpo, e per farlo devono almeno essere tonici. > Per approfondire: I migliori esercizi di forza per le gambe

5. Sciogli le articolazioni

Più che lo stretching, prima di uscire a correre può essere utile fare qualche esercizio di mobilità articolare per le anche, la schiena, le caviglie e le ginocchia. Quando hai finito di correre fai stretching: ti aiuterà a recuperare più in fretta. > Per approfondire: Perché fare stretching dopo e non prima l’allenamento.

6. Usa scarpe da running

La seconda causa più frequente di infortunio per un runner è dovuta all’uso di scarpe inadatte. Ora, detto che non esiste un paio di scarpe migliore in assoluto, se hai deciso di correre evita le sneaker e compra un paio di scarpe specifiche per il running come queste adatte a iniziare a correre. Saranno i soldi meglio spesi.

> Per approfondire: 6 consigli per scegliere le scarpe da running.

7. Sii onesto con te stesso.

Se non hai mai corso, potrebbe essere già impegnativo fare il giro dell’isolato. Quindi fai programmi che sei sicuro di poter mantenere: voler fare 10 km la prima volta che allacci le scarpe è il modo migliore per farti passare la voglia di correre (ma qui c’è il nostro programma per arrivare a correre 10 km partendo da zero). > Per approfondire: 4 trucchi per motivarsi

8. Corri sul morbido

L’asfalto e i marciapiedi sono duri e altamente traumatizzanti: per le prime corsette cerca parchi, parchetti, giardini o, se vivi fuori città, anche sentieri e sterrati. Vuoi sapere quali sono i posti più belli dove andare a correre? Qui trovi quelli di Milano, Roma, Napoli e pure Parigi. > Per approfondire: 8 consigli per correre in città

9. Non mangiare prima di correre

Digerire e correre sono funzioni e attività che richiamano sangue: se va alle gambe non ne hai per digerire (e vomiti); se lo usi per la digestione non ne hai per far andare le gambe.

> Per approfondire: Cosa mangiare prima di correre

10. Bevi, poco ma spesso

Il meccanismo della sete è sempre inevitabilmente in ritardo rispetto all’insorgere del bisogno. Quindi se hai programmato di andare a correre, bevi 2 se non 3 litri d’acqua nel corso della giornata. E poi reidrata ancora una volta tornato a casa. > Per approfondire: Cosa bere quando si corre

10+1. Inizia con una buona preparazione atletica

Per cominciare a correre senza infortunarti devi preparare il corpo, le articolazioni e i muscoli funzionali a questa attività. Durante la corsa si tende a commettere errori che aumentano il rischio di farsi male e limitano le performance, come una postura non corretta o un appoggio sbagliato del piede. Una buona preparazione aiuta ad evitare questo genere di errori e a migliorare la qualità della tua corsa e il benessere che ne deriva. > Leggi anche: Iniziare a correre: 6 consigli per riuscirci davvero

Credits photo: Reebok