6 consigli per correre sul tapis roulant (anche durante il Coronavirus)

Correre sul tapis roulant non è esattamente la stessa cosa che farlo in strada. E se ne stanno rendendo conto tutti quei runner che, a causa del lockdown dovuto all’epidemia da Coronavirus, ne hanno acquistato uno al volo – magari seguendo i nostri consigli – per riuscire a mantenersi allenati senza uscire di casa. Alcune differenze sono banalmente comprensibili: in primis sul tapis roulant è il fondo – cioè il nastro – che si muove in senso contrario alla spinta della corsa, inversamente da quanto accade in strada; tendenzialmente con un tapis roulant si corre indoor, all’interno di un locale della propria abitazione, stanza, garage o cantina, e questo comporta una minor ossigenazione, una maggior sudorazione e tendenzialmente anche una sensazione di stanchezza anticipata rispetto a una corsa della stessa distanza e allo stesso ritmo su strada; c’è anche l’aspetto mentale, dato dal fatto di trovarsi fermi nello stesso posto, il che genera noia e straniamento; infine c’è una diversa tecnica di corsa da acquisire, che può provocare inizialmente i cosiddetti DOMS (Delayed onset muscle soreness) o indolenzimenti muscolari del giorno dopo (che sono il tipico mal di gambe da non confondere con l’acido lattico e di cui abbiamo parlato qui).

6 consigli per correre sul tapis roulant

Vediamo allora alcuni semplici e pratici consigli per correre sul tapis roulant, trarne il massimo giovamento in termini di allenamento, evitare gli infortuni più frequenti e gestire sforzo, fatica e consumo calorico.

Cambia la tecnica di corsa

In parte questo è inevitabile, ed è dovuto dalle ridotte dimensioni del nastro di corsa e dal fatto che il nastro scorre in senso contrario alla direzione di corsa. Come spiegato dettagliatamente qui, per correre sul tapis roulant occorre accorciare il passo e quindi, per mantenere la propria consueta andatura, aumentare la frequenza. Questo spesso comporta all’inizio che ci si irrigidisce molto, soprattutto di busto, con la conseguente maggior stanchezza muscolare e diverso uso dei muscoli, da cui appunto gli sconosciuti dolorini del giorno dopo. Altra conseguenza della ridotta superficie di corsa è che si tende a non spingere bene fino in fondo con i piedi, ma a “pestarli” un po’, alzandoli e abbassandoli più di quanto si farebbe in strada. E con una spinta diversa (o “scorretta” rispetto a quella abituale) si sovraccaricano maggiormente articolazioni e muscoli. Un buon trucco per ovviare a questi inconvenienti è quello di inclinare un po’ il nastro di corsa in modo da sbilanciare un po’ in avanti la corsa e riacquisire un passo più consueto.

Non credere alle calorie

Almeno a quelle indicate sul display del tapis roulant. Per quanto display e software siano sofisticati, senza un cardiofrequenzimetro è impossibile che i consumo calorico indicato dal tapis roulant sia attendibile. La stima del software del tapis roulant si basa infatti su dati standard legati a età, sesso, altezza e peso in rapporto alla velocità, ma senza un cardiofrequenzimetro il consumo calorico potrebbe discostarsi anche del 30% rispetto a quello reale. Se vuoi bruciare più calorie anche sul tapis roulant puoi partire da questi consigli.

Fai girare l’aria

Dai centri fitness a casa propria correre sul tapis roulant significa farlo in un ambiente chiuso e saturo di anidride carbonica. Vero che correre indoor significa non fendere l’aria, ma farlo all’aperto significa potersi ossigenare a pieni polmoni, cosa che non può avvenire indoor dove dopo poco tempo l’ambiente si riempie di anidride carbonica. Da cui un anticipato senso di affanno (a parità di ritmo e frequenza cardiaca) e stanchezza muscolare. Ipoteticamente questo potrebbe portare anche a crampi ben prima di quanto ci si aspetterebbe abitualmente su strada. Ecco perché, con qualunque condizione meteo esterna, sarebbe bene far girare l’aria nel locale in cui si corre, aprendo le finestre non dopo ma già durante l’allenamento. Oppure, meglio ancora, posizionare il tapis roulant in un luogo ben ventilato, come il balcone, il terrazzo o un garage da cui estrarlo per l’allenamento (sì, correre sul tapis roulant davanti al garage è un po’ da criceti, ma se non si può andare in giro per via delle misure contro il Coronavirus, meglio all’aperto davanti casa che in casa).

Considera la fatica mentale

Per carità, la fatica c’è sempre quando si corre, anche all’aperto. Ma un conto è correre guardandosi in giro o nella situazione di una pista d’atletica con altra gente che si allena, e un altro è farlo stando fissi davanti alla TV, allo scaffale della cantina o al quadro appeso in soggiorno. Per cui non c’è da stupirsi che in conseguenza della fatica mentale (noia? monotonia?) sopraggiunga prima anche quella fisica. I criceti non sono contenti di correre sulla ruota, e se potessero ce lo direbbero.

Si suda di più

Che poi è quello che piace tanto a chi corre sul tapis roulant dentro i centri fitness quando potrebbe correre all’aperto: si suda di più. Ma sudare di più non è un bene in assoluto, anzi. E a maggior ragione non lo è quando è dovuto a una minor dispersione del calore, cosa che può avvenire correndo in casa su un tapis roulant (ed è un motivo in più per far girare l’aria e tenere almeno le finestre aperte)

Ricordati di bere

Che è una cosa che poi magari in strada non fai, perché non ne hai modo, e allora corri per oltre 1 ora senza mai bere. Ma in casa, sul tapis roulant, in un ambiente saturo di anidride carbonica, con un ritmo più alto dato dalla maggior frequenza dei passi, e di conseguenza con una frequenza cardiaca superiore al solito, è appunto normale sudare di più e quindi bere più frequentemente di quanto si farebbe. Il rischio disidratazione sembra assurdo ma non è così paradossale.