Riprendere a correre dopo una pausa: i consigli su distanza e tempo

Riprendere a correre dopo una pausa non è banale ma nemmeno difficile. Certo bisogna avere ben presente che per qualche settimana, o magari qualche mese, non si è fatta attività, o non si è corso e si è fatto altro, e che inevitabilmente qualcosa nel nostro fisico e cambiato (come abbiamo spiegato qui dal punto di vista fisico e qui da quello mentale) ma con pochi, giusti consigli è possibile ricominciare a correre anche dopo una sosta più o meno lunga senza infortunarsi (magari anche con questi esercizi di prevenzione) e ritrovando abbastanza rapidamente il proprio ritmo e le proprie distanze.

Riprendere a correre dopo una pausa: cosa succede

Cosa succede quando si pensa di riprendere a correre dopo una pausa? Intanto che durante il periodo di inattività il volume del sangue e la soglia del lattato sono diminuite, e che quindi non è il caso di partire allo stesso ritmo per fare le stesse distanze. Sarà andata persa anche un po’ di massa muscolare, in termini di volume, e inevitabilmente anche un po’ di forza, perché la forza si perde abbastanza in fretta. Quindi, ricapitolando, quando si pensa di riprendere a correre dopo una sosta bisogna aver presente che si avrà meno resistenza (lo si può capire con uno di questi test), meno forza e meno capacità di recupero: 3 condizioni che influiscono sulle distanze, sul ritmo e sulla frequenza delle corse che possiamo fare nel primo periodo.

Che distanza correre quando si riprende

La questione della distanza da correre quando si riprende è una delle più comuni tra i runner: se lo chiedono dopo un infortunio, dopo un periodo di vacanza in cui gli allenamenti sono stati un optional e anche quando capita di perdere la motivazione per un certo periodo. Non esiste una distanza precisa in termini di km, ma se si sa quanto si faceva prima si può partire da quel dato.

Se si è stati fermi per un paio di settimane si può ricominciare a correre facendo dal 60% al 70% di quello che si era in grado di fare prima, sia in termini di distanze che in termini di volume di allenamento, soprattutto settimanale per le prime 2 o 3 settimane. Se la pausa è durata 1 mese o due bisogna ripartire dal 50% di quello che si era in grado di fare prima, sia in termini di tempi che di distanze e volumi. Se la pausa è invece durata più di 2 mesi è il caso di dimenticare tutto, resettare e partire da zero come chiunque cominci a correre per la prima volta: questi e questi consigli possono essere u buon punto di partenza.

Quindi la buona notizia è che, con le dovute cautele, il corpo non dimentica quello che ha fatto e in tempi ragionevolmente brevi può tornare a farlo con regolarità.

Cosa fare per riprendere a correre

Cosa fare quindi per riprendere a correre? Intanto ricordarsi da quanto tempo non si esce a correre e quanto si era in grado di farlo per stimare una % come abbiamo detto prima. Se, per esempio, si correvano abitualmente 10 km senza difficoltà, può essere una base di partenza uscire e farne 6 a ritmo blando o poco più. La seconda cosa da fare è dare un po’ di regolarità: se prima si correva tutti i giorni, può andar bene ricominciare alternando un giorno di corsa e uno di riposo per la prima o anche la seconda settima, evitando di tentare subito di tornare alle prestazioni precedenti la pausa: un buon programma può essere quello di incrementare del 10% i km da percorrere di settimana in settimana, per almeno le prime 3 o 4. La buona notizia è infatti che il ciclo di miglioramento della corsa è molto veloce e, siccome il corpo non dimentica, in 3 settimane puoi tornare rapidamente a provare le stesse positive sensazioni di prima dello stop.

Un’altra cosa intelligente da fare è quella di prestare attenzione al fondo sul quale si corre, e magari anche alle calzature: come detto infatti i muscoli hanno perso tono e forza, e così le articolazioni hanno perso mobilità ed elasticità, e prima di “spaccarti le gambe” sull’asfalto può essere una buona idea correre su una superficie più morbida, come lo sterrato di un parco cittadino, se è abbastanza grande da non girare intorno come i criceti.