Consumare i grassi con la corsa e dimagrire: ecco come riuscirci davvero

Consumare i grassi con la corsa e dimagrire è spesso il principale motivo per cui le persone si avvicinano al running. La corsa fa dimagrire, correre permette di bruciare i grassi, per calare di peso devi correre sono tutte frasi sentite e risentite più e più volte, e assolutamente vere.
Ma tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare e non basta fare qualche corsetta di tanto in tanto, quando la bilancia segnala che il peso è fuori norma, per riuscire a consumare i grassi con la corsa e dimagrire. Ora, il problema è che spesso le tabelle di corsa dimagrante sono molto complicate da seguire: perché impongono allenamenti serrati, perché presuppongono che si conosca un po’ di fisiologia, perché richiedono di correre per distanze o a velocità che per una persona fuori forma sono precluse in partenza.

Consumare i grassi con la corsa e dimagrire: ecco come riuscirci davvero

Per questo abbiamo voluto semplificare molto le cose e fornirti 4 principi base per consumare i grassi con la corsa e dimagrire. Niente tabelle, niente tempi, niente distanze: solo dei principi molto semplici che puoi adattare alle tue esigenze e capacità per cominciare a correre, iniziare a vedere presto qualche miglioramento e il frutto del tuo impegno, e continuare finché non ritorni al peso forma e ti rimane solo la voglia di correre.

1. Correre per consumare i grassi: a che velocità?

La domanda così non ha senso. Tutti consumano dei grassi correndo, anche i maratoneti olimpici che a te sembrano non avere un filo di grasso. È un meccanismo fisiologico del corpo umano che dipende dalla frequenza cardiaca. In pratica è la quantità di ossigeno che permette di bruciare i grassi o i carboidrati per fornire energia ai muscoli, e quindi consumare gli uni o gli altri dipende dal numero di battiti al minuto che fa il tuo cuore.
Se hai uno sportwatch cardio che rileva il battito avrai visto che ci sono delle “zone di frequenza cardiaca“: quelle cosiddette “bruciagrassi” sono la 1, la 2 e la 3. Più precisamente sono quelle con una frequenza cardiaca che va dal 60% all’80% della Frequenza Cardiaca Massima. Questo è un concetto un po’ complicato che puoi approfondire in questo articolo sulla frequenza cardiaca nella corsa. Se vuoi metterlo in pratica è molto semplice: finché riesci a “chiacchierare” correndo sei tra la zona 1 e la 3. Oltre sei nelle zone anaerobiche, che bruciano principalmente zuccheri.

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2. Correre per consumare i grassi: per quanto tempo?

Ecco, questo è più utile saperlo. Purtroppo però è impossibile stabilirlo, almeno senza un esame scientifico. Che non è quello a cui vuoi sottoporti probabilmente. Allora mettiamola così: più sei in forma e prima l’organismo comincerà a consumare i grassi come fonte di energia; meno sei in forma e più tempo ci vorrà all’organismo per cominciare a consumare energia dai grassi (o meglio: metabolizzare gli acidi grassi). Sembra un crudele paradosso, ma è così, ed è una questione di efficienza del metabolismo. Cioè: un fisico ben allenato trasporta subito e bene l’ossigeno, quindi brucia i grassi; un fisico non allenato lo trasporta poco e male, e quindi intacca prima e più a lungo i carboidrati. Che fare quindi? Allungare il più possibile il tempo attivo. Cioè non ti bastano 30′ di corsetta per bruciare i grassi, perché probabilmente (molto probabilmente) il tuo corpo comincerà a utilizzarli proprio intorno ai 30′. Cioè ti sei sempre fermato quando cominciava il bello.

3. Consumare i grassi con la corsa: a che ritmo?

Letti i punti 1 e 2 ti sembrerà di essere finito in un vicolo cieco: devo correre lentamente per lungo tempo, ma non sono in forma e non riesco a superare quel momento in cui il mio corpo comincia a bruciare i grassi. Quindi lascio perdere. No, è qui che può aiutarti l’idea di ritmo.
Se, più o meno, il tuo corpo comincia a consumare i grassi dopo 20′ o 30′, il trucco è arrivare a quel momento facendo un’attività che ti consenta di tenere la frequenza cardiaca a un buon livello ma senza stancarti al punto di non riuscire ad andare avanti. Stai pensando alla camminata? Esattamente: la camminata veloce, o sportiva, o fitness o comunque la vuoi chiamare è la chiave di volta per arrivare a consumare i grassi con la corsa. Cioè variare il ritmo.
Per esempio: esci e comincia a camminare a ritmo normale per scaldare i muscoli e le articolazioni, dopo pochi minuti comincia a camminare a un ritmo più intenso, che comincia a farti sentire il cuore che batte ma comunque non ti mette in affanno: stai facendo camminata sportiva. Dopo circa 15’/20′ (che passano più in fretta di quanto immagini) comincia a corricchiare, appena più velocemente della camminata, e mantieni questo ritmo più che puoi. Non ce la fai più a correre? Non fermarti ma continua a camminare, e se te la senti riprendi a corricchiare, e alterna corsetta e camminata veloce a sensazione e sentimento. Se arrivi a 1 ora di tempo così (ed è più semplice di quanto immagini) avrai davvero cominciato a consumare i grassi. Nonché starai davvero cominciando a correre.

4. Corsa bruciagrassi: ogni quanti giorni?

Ecco, questo è il punto cruciale. La questione è molto semplice: se vuoi perdere un po’ di peso e snellire il tuo corpo sulla bilancia devi mettere da una parte le calorie che assumi, dall’altra quelle che bruci con l’attività fisico-sportiva. Quindi se vai a correre 1 volta a settimana difficilmente riuscirai a consumare tutte le calorie che hai accumulato nei giorni precedenti. Tuttavia è difficile anche pensare di farlo tutti i giorni. Allora devi sfruttare l’effetto yo-yo, che significa fare quello che abbiamo descritto al punto 3 a giorni alterni (più o meno). In pratica funziona così: il nostro corpo continua a bruciare un po’ di energia anche dopo l’allenamento o l’attività e tutto sta nel rilanciare questi stimoli brucia calorie a intervalli regolari, proprio come si fa con lo yo-yo. Così sfrutterai l’effetto volano innescando un circolo virtuoso che ti darà ottimi risultati visibili in un tempo ragionevole.
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