Correre a ogni età: come ottenere il massimo a 30, 40 e 50 anni

Gli anni passano, le candeline di compleanno occupano sempre più spazio sulla torta, e se non hai più 20 anni hai anche smesso di pensare che tutte le possibilità siano ancora a tua disposizione. Tutto è ancora aperto, ma l’orizzonte si sta stringendo. Anche per quanto riguarda il running. Perché se è vero che gli anni di corse davanti a te diventano sempre meno, è anche vero che puoi comunque ottenere il massimo dalla corsa a 30, 40 e 50 anni e anche oltre.

Correre a ogni età: come ottenere il massimo a 30, 40 e 50 anni

Ovviamente non puoi pensare di avere le stesse prestazioni a 20 anni come a 50, ovviamente non puoi pensare di allenarti a 50 anni come lo facevi (o lo avresti fatto) a 20, ovviamente il tempo di recupero sarà maggiore, ma la buona notizia è che anche a 30, 40 e 50 anni puoi prepararti a correre bene e per tutta la vita. Basta un po’ di impegno e di riflessione sul proprio piano di allenamento.

Correre a 30 anni

A 30 anni sei nella zona ottimale. Ottimale per raggiungere le tue migliori prestazioni, ottimale anche per cominciare a correre. Perché a 30 anni non è troppo tardi per cominciare a correre. Dal punto di vista fisiologico il declino è appena cominciato e non ha ancora manifestato le sue conseguenze, dal punto di vista mentale potresti essere nel punto di equilibrio tra entusiasmo giovanile e saggezza da età matura, e dal punto di vista della corsa tutto sta nel concentrarti sulle cose davvero importanti.

Cosa fare per correre a a 30 anni

Inserisci l’allenamento della forza, che è fondamentale per raggiungere il picco delle tue prestazioni, ma anche per sfruttare appieno il picco di densità ossea, che ti permetterà di correre e muoverti in modo sano per tutta la vita ed evitare problemi di osteoporosi.

Cosa NON fare per correre a a 30 anni

Non prendere un giorno di riposo. Ok hai 30 anni, e probabilmente ti consideri ancora un giovane corridore, ma no, non sei più un/a teenager. È già arrivato il momento di prenderti cura del tuo corpo, e per quanto ci si possa sentire invincibili, è meglio dare priorità al sonno, all’alimentazione e agli altri fattori che supportano lo stress dell’allenamento e della vita.

Correre a 40 anni

Uno studio ha dimostrato che dopo l’allenamento per una maratona, la pressione sanguigna e le arterie dei nuovi corridori sono ringiovanite di quattro anni. Ma si comincia a raggiungere il punto in cui le prestazioni iniziano a diminuire gradualmente di circa l’1% ogni anno. L’autocura e la prevenzione sono più importanti che mai: se si riesce a evitare gli infortuni, il rischio di infortuni è minore. Una volta subita una lesione, però, il rischio di un nuovo infortunio è più elevato. La densità ossea nelle persone sedentarie inizia a diminuire in questo periodo, ma continuare ad allenarsi con i pesi aiuta a ridurre gli effetti dell’invecchiamento.

Cosa fare per correre a a 40 anni

Concentratevi su: divertirsi e iniziare a ridurre gli obiettivi di prestazione. Poiché sei nel decennio in cui le prestazioni possono iniziare a diminuire gradualmente, è ora di iniziare a pianificare l’allenamento e le gare in base a ciò che ti diverte. Forse questo è il decennio in cui ti dedichi al trail running dopo aver passato i 30 anni a inseguire un record personale. O forse inizierai a correre con qualche amico nei giorni “facili” per assicurarti un ritmo discreto. Il tuo obiettivo in questo decennio dovrebbe essere quello di mantenere viva la scintilla come runner, soprattutto se eri molto competitivo/a negli anni precedenti. Impara ad amare la corsa per il gusto di correre, non per il traguardo e le medaglie.

Cosa NON fare per correre a a 40 anni

Evitare lunghe corse senza motivo. Siamo onesti, la maggior parte dei runner quarantenni non ha comunque il tempo per una 20 km non programmata. È probabile che tu sia troppo impegnato/a a gestire il lavoro, la casa, la famiglia e una parvenza di vita sociale. Ma anche se riesci a ritagliarti il tempo per una sessione casuale più lunga, non esagerare. Anche se la tua forma fisica può portarti lontano, le corse lunghe fatte al di fuori di un piano di allenamento appropriato ti porteranno probabilmente ad avere bisogno di più tempo per recuperare, invece di aumentare la tua forma fisica.

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Correre a 50 anni

Una buona notizia: a quest’età si può ancora fare una maratona in modo sicuro e con successo. Uno studio condotto su ultracinquantenni ha dimostrato che non ci sono effetti negativi nel correre una maratona. Inoltre, sarete più sani dei vostri colleghi sedentari. Ma questo non significa che dobbiate continuare ad allenarvi come un adolescente.

Cosa fare per correre a a 50 anni

Focus su alta intensità. Con l’avanzare dell’età, l’intensità diventa sempre più importante. Molti corridori credono che, con l’avanzare dell’età, rallentare e fare corse più lunghe e lente sia meglio per il corpo, ma non è così. Dopo i 50 meglio fare allenamenti ad alta intensità due volte alla settimana che cinque allenamenti alla settimana di corsa facile: l’esercizio fisico regolare aiuta a mantenere relativamente alto il VO2 Max con l’avanzare dell’età, ma fare sempre distanze lunghe e lente non serve a nulla: è necessario andare forte con regolarità.

Cosa NON fare per correre a a 50 anni

Evitare più di due allenamenti ad alta intensità in una settimana. Meglio aggiungere un giorno di riposo in più ai normali lunedì liberi che probabilmente fai da anni. Per quanto riguarda gli allenamenti ad alta intensità, fare di più non è meglio. A vent’anni potevi fare allenamenti duri cinque giorni alla settimana, tornare a casa e ripeterli la settimana successiva, ma la realtà che gli atleti imparano invecchiando è che il recupero diventa la cosa principale: non si recupera più così velocemente, e questo diventa molto evidente.
Photo by Sherise Van Dyk / Kate Trifo / andrew dinh / Lucas van Oort on Unsplash

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