Correre bene: 4 cose da fare subito per riuscirci davvero

Correre bene dovrebbe essere l’obiettivo di tutti. Anche di chi corre solo per tenersi un po’ in forma. E non tanto per apparire belli come dei kenyani, che per loro conta molto anche il DNA. Ma perché correre correttamente è più bello, ti diverti di più, corri più a lungo e con meno fatica, hai meno dolori e rischi meno infortuni. Purtroppo la cattiva notizia è che davvero poche persone corrono bene. Poche nel senso di quelle tra i non atleti, tra i runner della domenica. La buona notizia è invece che si può imparare a correre bene, non è difficile, non servono allenamenti massacranti e nemmeno guru della corsa. Basta prestare attenzione a poche piccole cose e si può migliorare la corsa velocemente. Quali? Essenzialmente queste 4

1. Posizione del busto
2. Movimento delle braccia
3. Accorciare la falcata
4. Velocizzare i passi

1. Posizione del busto

Ma come, si corre con le gambe e la prima cosa da sistemare è la posizione del busto? Sì, perché il diavolo si nasconde nei dettagli e dalla posizione del busto dipendono due cose molto importanti: il baricentro e la respirazione. Partiamo dalla seconda. Hai presente tutti quei tapascioni ingobbiti in avanti che sfrecciano con te la domenica mattina al parco? È tutta gente che già dopo 1 km è ragionevolmente in debito di ossigeno. Il motivo è semplice: correre ingobbiti in avanti schiaccia l’addome, impedendo la respirazione diaframmatica profonda, che è quella che permette di introdurre più ossigeno ed espellere più anidride carbonica. Imparare a respirare bene durante la corsa è importante, e ci sono altri dettagli da curare come questi, ma già correre con il busto eretto, quasi un po’ impettito, ti permette di “allargare i polmoni”, assumere più ossigeno e buttare fuori più CO2 per ogni respiro, e avere più fiato per le tue corse. C’è un’altra buona conseguenza dello stare con il busto bello eretto quando si corre: che si controlla meglio il baricentro. Correre in avanti va bene quando sei al fotofinish, ma se ci fai caso tutti gli sprinter e i mezzo fondisti che arrivano allo sprint poi si scompongono, gambe e braccia vanno un po’ per i fatti loro, perdono l’equilibrio e dopo il traguardo cadono a terra. Questo è quello che ti succede a ogni passo se corri sbilanciato in avanti: sprechi un sacco di energie per riequilibrare ogni passo, le articolazioni lavorano male e i muscoli peggio. Quello che ottieni è di stancarti prima, indurire i muscoli troppo in fretta e usurare più velocemente tendini e articolazioni, con il rischio di infortuni e dolori a lungo termine.
Quindi prima cosa per correre bene è assumere la giusta postura, stare belli dritti con il busto, non rigidi perché essere sciolti e dinamici è meglio, ma sicuramente non ingobbiti in avanti.

2. Movimento delle braccia

Ancora? Si corre con i piedi e la seconda cosa da sistemare sono le braccia? Sì, perché le braccia sono attaccate al busto, e una volta che hai imparato a non correre ingobbito diventa più semplice sistemare anche l’oscillazione delle braccia. Perché è così importante il movimento delle braccia? Perché una corsa efficiente consiste nello spostarsi in avanti velocemente, senza sbandare, e mantenendo il baricentro (sempre lui!) ben allineato con la gamba che appoggia a terra. Quindi muovere male, cioè troppo, le braccia significa sbandare, oscillare o torcere troppo il busto, e in definitiva sprecare energie inutilmente. In un mondo ideale le braccia si muovono in sincrono e alternate alle gambe, e facendo ciò favoriscono il bilanciamento del corpo. Ma poi per stanchezza, disattenzione o altri motivi molti fanno dei movimenti scomposti delle braccia, che mulinellano, rimbalzano, si spostano lateralmente e chissà cos’altro ancora. Allora: le braccia sono semiflesse al gomito, più o meno a 90°, così quando si spostano avanti l’angolo si chiude un po’ e quando vanno indietro si apre un po’; i gomiti passano vicino al busto, e si muovono avanti e indietro senza allargarsi o strisciare sui fianchi. Come sapere se il movimento delle braccia è giusto? Se non vedi pollici e indici allora sei sulla buona strada. Non che tu debba correre guardando le mani, ma se ci butti un occhio di tanto in tanto, hai sicuramente un buon feedback.

3. Accorciare la falcata

Come accorciare la falcata? Ma se voglio correre più veloce non devo invece allungarla? No, anzi è il contrario. Per correre bene servono invece falcate brevi e frequenti. Cioè passi svelti e spediti. Tecnicamente i piedi dovrebbero sempre rimanere nel cono d’ombra del corpo, o per meglio dire appoggiare a terra sempre leggermente indietro rispetto al ginocchio (parliamo della gamba che si trova di volta in volta in avanti, e nella foto di apertura si vede benissimo). Tutto questo con grandi falcate come quelle del signor Bonaventura non succede, e le conseguenze sono spiacevoli. La prima è che appoggi come prima cosa il tallone. Be’, che problema c’è? Prova a immaginare la tua gamba come un’asta, che si conficca nel terreno proprio davanti a te. Immagini il risultato? Ecco, è quello che accade se ampli troppo la falcata pensando di andare più veloce, con tutte le conseguenze che immagini sulle tue articolazioni, in primis caviglia, ginocchio e anca. Quindi se non vuoi martellare le tue articolazioni, correre bene e farlo a lungo, accorcia il passo. Un’altra conseguenza dell’allungare la falcata è che allunghi anche il tempo di volo e quello di contatto del piede con il suolo, e questa è tutta dispersione di energia, tempo perso e fatica supplementare. Guarda i veri corridori: sembrano quasi volare sui loro passi leggeri, ed è anche una conseguenza delle loro falcate misurate. Ultima conseguenza di una falcata proporzionata e non troppo lunga è che corri molto di più sugli avampiedi, volando meno e con una reattività maggiore del piede. Il che porta come conseguenza quella del punto 4.

4. Velocizzare i passi

Se stai dritto, respiri bene, muovi nel modo giusto le braccia e fai falcate più corte, appoggiando l’avampiede, finirai prima o poi a velocizzare i passi. Il segreto per correre bene, più veloce, più a lungo, è in fondo questo: far mulinare velocemente i piedi, aumentando la frequenza dei passi. Idealmente dovresti fare 180 passi al minuto, che è più facile a dirsi che a farsi. Intanto: non ti fissare con il contare i passi, altrimenti perdi di vista tutto il resto. Se proprio vuoi contarli ci sono i contapassi oppure dei dispositivi per il tuo smart tracker che sono in grado di calcolare la frequenza di corsa. Poi se anche non sono 180 ma 160 può andare bene lo stesso per cominciare. L’importante è avere bene in testa che passi brevi e svelti sono meglio di passi lunghi e rimbalzati, perché riduci la fase di volo, che ti farebbe perdere velocità, e sprechi meno forza. E per velocizzare i passi sì che servono allenamenti specifici: più che fare lunghe distanze ti puoi concentrare sulle ripetute, corse veloci su distanze brevi ripetute più e più volte. Ripetere più volte una cosa che dura poco ti consente di concentrarti di più e meglio su quello che devi fare, e così capire anche come il tuo fisico può fare bene passi brevi e veloci. E così arrivare finalmente a correre bene.

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