Correre in inverno senza ammalarsi, ecco come fare

Correre in inverno senza ammalarsi dovrebbe essere la cosa più normale del mondo. Non è il freddo a farci ammalare, né il fatto di fare sport, e sudare conseguentemente, all’aperto in inverno. Nella “brutta” stagione ci si ammala di più per i batteri e i virus, che sì, sopravvivono di più al freddo. Ma come abbiamo imparato dal COVID, poi alla fine virus e batteri si trasmettono per contatto più o meno diretto, dalle goccioline di saliva (i famosi droplets) alla contaminazione batterica di acqua e cibo, oppure il contatto con insetti e animali.

Correre in inverno senza ammalarsi, ecco come fare

Quindi perché preoccuparsi di correre in inverno senza ammalarsi? Perché in inverno si creano alcune condizioni che indeboliscono le nostre difese immunitarie e ci espongono maggiormente ai malanni di stagione. E questo può avvenire anche quando usciamo di casa per andare a correre in inverno. I due principali fattori per cui si abbassano le nostre difese immunitarie e in inverno ci si ammala di più sono gli sbalzi di temperatura e l’aria secca degli ambienti riscaldati: in entrambi i casi succede che si inaridiscono le mucose, cioè si asciuga lo strato di muco che riveste le nostre vie respiratorie, e di conseguenza batteri e virus, che normalmente troverebbero una barriera naturale, riescono a penetrare in profondità nelle vie respiratorie. Purtroppo questo è proprio ciò che succede quando si continua a correre in inverno: si esce da un ambiente riscaldato e secco si comincia a correre, respirando velocemente, dopo un notevole sbalzo di temperatura. Quindi niente corsa in inverno? No, perché anche con temperature vicino allo zero, anche con pioggia e perfino con neve, c’è gente che corre in inverno senza ammalarsi. E corrono col freddo senza ammalarsi perché conosco questi 9 semplici consigli.

1. Non vestirti troppo
2. Vestiti però attillato
3. Copri la testa
4. Fai un po’ di riscaldamento
5. Copri naso e bocca
6. Inspira col naso ed espira con la bocca
7. Scegli il momento giusto
8. Organizza il rientro in casa
9. Bevi (prima e dopo la corsa)

1. Non vestirti troppo

Sì, sembra un paradosso e controsenso invece è la tattica giusta. La regola di chi corre in inverno è considerare che ci siano tra i 5°c e i 10°C in più rispetto a quelli che ci sono davvero. Perché bastano pochi minuti e il corpo comincia a produrre calore. A quel punto servono pochi capi che termoregolano, non troppi che trattengono troppo il caldo e fanno sudare eccessivamente, esponendo agli sbalzi di temperatura. Quindi una maglia termica e al massimo una giacca da running invernale, una calzamaglia da running invernale (ma nemmeno necessariamente se si è fatto un buon riscaldamento). A condizione però che tutti i capi siano ben traspiranti (cioè lascino evaporare il sudore) e termoregolanti (cioè non facciano uscire il calore).

2. Vestiti attillato

Ne abbiamo già parlato relativamente alle maglie termiche da running (qui) e alle giacche per correre in inverno (qui). Le tecnologie dei loro tessuti funzionano se aderiscono alla pelle, evitando anche che l’aria fredda entri a contatto con la pelle sudata facendo percepire ancora più freddo di quanto ce ne sia. Quindi scegli capi stretch, o “fit” come si dice adesso, che altro non vuol dire che sono attillati. Rimarrai al caldo e asciutto/a.

3. Copri la testa

Ancor più che le mani, copri la testa: è uno dei massimi punti di dispersione del calore, e proteggerla ripara dagli sbalzi di temperatura. Molti usano un semplice cappellino estivo in tessuto tecnico (giammai uno di cotone, per questi motivi!) ma va bene anche un buff calzato in testa e risvoltato (come fanno i ciclisti sotto il casco). No, un vero cappellino invernale è troppo, casomai esistono dei berretti detti “beanie” specifici per correre col freddo. Se poi vuoi infilare anche un paio di guanti va benissimo, ma di solito le mani si scaldano e possono bastare quelli leggeri in tessuto tecnico, non servono di certo guanti da sci!

4. Fai un po’ di riscaldamento

Sì, lo sappiamo che per molti runner il riscaldamento è una scocciatura, che c’è poco tempo e che in fondo ci si riscalda nei primi km. Però se questo è comprensibile in estate, in inverno no: la botta di freddo su muscoli e organismo è notevole, ed è meglio uscire già pronti per correre davvero. Bastano 5′ di riscaldamento fatto bene, anche in casa (qualche idea puoi leggerla qui) e così si preparano muscoli, articolazioni ma anche sistema cardiocircolatorio a partire perfettamente funzionanti e non come un vecchio motore diesel che ha bisogno di borbottare qualche minuto prima di cominciare a girare a dovere.

5. Copri naso e bocca

Sì, si è a lungo dibattuto sulle mascherine e sul fatto che coprendo naso e bocca non si fa altro che respirare la propria anidride carbonica. Ma qui l’obiettivo è un altro: avere le mucose ben umide. Guarda i ciclisti che pedalano anche in inverno: usano il buff per coprirsi naso e bocca, evitando che le mucose si secchino eccessivamente, indebolendo la prima barriera contro virus e batteri.

6. Inspira con il naso ed espira con la bocca

Dovrebbe valere sempre, vale ancor più in inferno: inspira con il naso, sfruttandone la funzione di filtro dell’aria e quella di riscaldamento della stessa prima che giunga ai polmoni, ed espira con la bocca, evitando così di seccare la gola e le mucose. Se vuoi approfondire la tecnica di respirazione nella corsa puoi leggere questo articolo.

7. Scegli il giusto momento

Ok, non sempre è possibile, e molti sono “costretti” a farlo all’alba, quando fa davvero freddo, o la sera al buio. Ma se puoi fai tesoro delle indicazioni sugli sbalzi di temperatura e scegli il giusto momento per andare a correre in inverno senza ammalarsi, cioè nelle ore più calde della giornata, per esempio in pausa pranzo (o tarda mattina se ti puoi gestire lo smart-working). Subito dopo pranzo invece no, perché non c’è niente di più micidiale di mangiare e poi uscire al freddo a correre mentre cominci la digestione.

8. Organizza il rientro

Anche quello che fai non appena torni in casa può aiutarti a correre in inverno senza ammalarti. Subito una bella doccia calda, e immediatamente dopo uno spuntino o pasto post-allenamento, con i cibi giusti per le difese immunitarie per proteggere il nostro corpo da quella finestra di tempo in cui, debilitato dallo sforzo, è più suscettibile a essere attaccato da virus e batteri.

9. Bevi (prima e dopo la tua corsa)

Bere, cioè idratarsi, è uno dei rimedi più semplici ed efficaci per mantenere elastiche e compatte le mucose. In estate è facile ricordarsi di bere, in inverno meno. Con il rischio di bere troppe bevande – come caffè, tè e bibite zuccherine – che provocano l’esatto contrario dell’effetto desiderato, cioè aumentano la diuresi e la richiesta di liquidi per la loro digestione, acuendo la disidratazione. Quindi anche nella stagione fredda, soprattutto nei giorni in cui si ha intenzione di andare a correre, è bene bere regolarmente acqua. Un rimedio semplice ed efficace per correre in inverno senza ammalarsi.

Credits Photo by Andrew Rashotte from StockSnap