Correre per perdere peso: quanti chilometri a settimana?

Correre per perdere peso funziona, a patto però di sapere per quanti chilometri a settimana. Ci sarebbe poi da parlare anche della velocità, o intensità, a cui correre per dimagrire. Ma già capire che non basta fare un paio di chilometri di corsa di tanto in tanto per ottenere apprezzabili risultati in termini di riduzione del grasso superfluo è un ottimo punto di partenza. Ora, per capire quanti chilometri correre a settimana per dimagrire bisogna sapere come funziona il metabolismo. Almeno a grandi linee. Il nostro corpo brucia sempre un po’ di energia, anche quando stiamo dormendo, e questo serve per assicurare le funzioni vitali (tanto che si parla di metabolismo basale).

Correre per perdere peso: quante calorie si bruciano

Quando ci attiviamo per le normali attività quotidiane il metabolismo brucia un po’ più di calorie, ma il massimo lo si ottiene quando si pratica un’attività fisica o sportiva. In questo caso il corpo si attiva al massimo, perché il respiro si fa più intenso, il cuore pompa più sangue, i muscoli esprimo forza e per assicurare tutto questo serve più energia.
Quante calorie si bruciano con la corsa? Dipende. Dipende dalla propria conformazione fisica (quelli grandi e grossi ne bruciano di più, perché a parità di percorso e velocità fanno più fatica a portare in giro il proprio peso), dall’età (i giovani ne bruciano di più degli anziani) e anche dall’intensità o velocità a cui si corre (più si corre veloce e più si bruciano calorie, come abbiamo descritto in questo articolo).

La buona notizia però è un’altra. Il nostro metabolismo funziona un po’ come un fuoco: si accende piano, poi comincia a bruciare a tutta fiamma e, quando interrompiamo la nostra attività fisica continua però a bruciare a lungo riducendo progressivamente l’intensità della fiamma. Cioè, fuori di metafora, il nostro metabolismo continua a bruciare calorie anche dopo l’attività fisica (è il cosiddetto effetto after-burn).

Perché è importante capire questo per sapere quanti chilometri a settimana correre per perdere peso? Perché se si vuole sfruttare al massimo questo effetto bruciagrassi a lungo termine è meglio alimentare la fiamma del fuoco un po’ alla volta ma spesso anziché appiccare un incendio una volta ogni tanto. Cioè, spiegato in concreto: meglio correre poco tante volte che molto una sola volta.

Dimagrire con la corsa: quanti chilometri fare?

Sì, ma per quanti chilometri? Almeno 30 km è la distanza giusta a settimana per chi vuole correre per perdere peso. Perché 30 km? Perché se corri per perdere peso ragionevolmente ci metterai dai 5 ai 6 minuti per fare 1 km, quindi 30 km a settimana significano 3 ore di attività fisica a settimana, che è il minimo raccomandato da OMS e da ogni medico per poter parlare di vita attiva e non sedentaria.

Poi però si tratta di suddividere questi 30 km a settimana per farli rendere al massimo. Diciamolo subito: se anche ci si riuscisse, correre i 30 km tutti in un colpo solo e in un giorno solo non serve per dimagrire: è come appiccare un incendio che brucia tutto subito ma poi si spegne di colpo. La cosa ideale sarebbe correre 5 km al giorno per 6 giorni a settimana, lasciandone uno di riposo. Cioè 30′ di attività fisica quotidiana, tutti i giorni, che è quello che raccomanda l’OMS: dai una fiammata al tuo metabolismo, che poi continua a bruciare un po’ di calorie nella fase di recupero, e quando sta per arrivare di nuovo a zero dai una nuova fiammata, e così via con un effetto yo-yo che in questo caso è positivo (al contrario di quello delle diete…). Tra i due estremi (30 km di botto una volta sola a settimana e 5 km al giorno per 6 giorni) ci sono tante possibili modulazioni: 10 km a giorni più o meno alterni (lunedì – mercoledì o giovedì – sabato, e qui trovi il programma per arrivare a correre 10 km partendo da zero); 6 km per 5 giorni (lunedì, mercoledì, giovedì, sabato, domenica), diverse modulazioni tra 5 e 10 km (per esempio: lunedì e domenica 5 km, mercoledì e venerdì 10 km).

Correre per perdere peso: meglio farlo poco ma spesso

Estremizzando il discorso si potrebbe anche pensare di suddividere ulteriormente i km da correre all’interno della giornata. Anziché 5 km in una volta sola, fare 2,5 km al mattino e 2,5 km al pomeriggio, che significano 20′ di attività al mattino e 20′ al pomeriggio / sera. Qui però subentra un altro aspetto, che è l’intensità. Un po’ come il motore di un’auto, il metabolismo brucia di più quanto più si va veloce. E se è difficile, per chi corre per perdere peso, tenere alte velocità, frequenze e intensità per lungo tempo (10 km diciamo) è più pensabile farlo per una distanza breve come 2,5 km. Magari alternando momenti di corsa intensa ad altri di corsetta blanda o camminata veloce, che è il segreto per iniziare a correre.

Cioè, dati i 30 km come riferimento settimanale, se si vuole davvero correre per perdere peso è meglio farlo per 2,5 km a tutta velocità, sia mattina e sera, per 6 giorni a settimana, che per 30 km lentamente tutti in un giorno. Questa è la teoria, poi ciascuno ha i propri impegni e deve trovare gli incastri giusti per fare la sua corsa, considerando che la regola aurea è che è meglio farlo poco ma spesso.
Photo by Tirachard Kumtanom from Pexels

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