Meglio correre poco ma spesso (che molto ma raramente)

Correre poco ma spesso è meglio. Meglio rispetto a correre poco e raramente, ma questo è banale, ma meglio anche rispetto a correre raramente ma molto. E questa è una grande verità tanto per i runner agonisti, quelli che si allenano per partecipare alle gare e migliorare le prestazioni, quanto per chi corre per il piacere di farlo, per il benessere, per tenersi in forma. Poi bisogna capire, ciascuno per sé, cosa significa poco e cosa significa spesso. Ma questo lo vediamo alla fine.
Tralasciando chi segue un vero programma di preparazione a una competizione, che dovrebbe avere ben chiaro che la qualità è meglio della quantità, concentriamoci con chi corre per il divertimento e il benessere: se sei tra quelli per cui correre meno di un’ora è inutile, non è allenante, non fa dimagrire, non si migliora, non ne vale la pena, è il caso che cambi idea al volo.
E la spiegazione è facilmente comprensibile con un esempio alla portata di tutti: è meglio mangiare poco ma regolarmente o digiunare per giorni e poi abbuffarsi come Pantagruel? La risposta giusta è la 1. Siamo d’accordo. Per l’allenamento, o la corsa nello specifico, vale lo stesso ragionamento. Con alcune precisazioni.

Meglio correre poco ma spesso (che molto ma raramente)

Quando corriamo, o più in generale quando facciamo un’attività sportiva, nel nostro corpo si innesca un meccanismo chiamato catabolismo cellulare. In pratica, e in parole semplici, le cellule si scompongono, liberando energia ed eliminando i rifiuti, per poi tornare a crescere e rinforzarsi attraverso il processo inverso chiamato anabolismo. Sono i due grandi processi, antagonisti e coordinati, del metabolismo e del più generale processo del ricambio cellulare. In pratica, e sempre in parole semplici, ogni volta che facciamo attività motoria o sportiva distruggiamo le cellule vecchie, eliminiamo gli scarti, e favoriamo la formazione di cellule nuove, più forti, più sane. Vale per i muscoli, i tessuti, le ossa, i tendini e ogni altra parte del nostro corpo. E a questo proposito può valere un altro paragone facile facile: è meglio tener pulita casa un poco alla volta e giorno per giorno oppure sopravvivere nello sporco per fare una ‘megapulizia’ solo la domenica? La risposta giusta, anche in questo caso, è la 1.

Quindi, volendo andare nel concreto, è meglio correre 30′ per 4 volte a settimana o 2 ore tutte d’un botto in un giorno solo? Posto che il risultato in termini di catabolismo e anabolismo possa anche essere lo stesso (ma non lo è) che cosa succede correndo raramente ma molto? Che nella migliore delle ipotesi inneschiamo un bel processo catabolico che pulisce tutto (come nell’esempio dei mestieri di casa la domenica) ma dopo un paio di giorni siamo di nuovo da capo. E soprattutto la situazione non migliorerà mai davvero.
Correre poco ma spesso invece innesca un meccanismo molto simile a quello della supercompensazione, che ben conosce chi segue programmi specifici di allenamento. Ora, non che sia obbligatorio migliorare le proprie prestazioni in termini di velocità o distanze percorse, ma prendiamo solo come parametri quelli che sono i più comuni benefici della corsa: controllo del peso, miglioramento del sistema cardiovascolare, ossa e articolazioni più sane, benessere mentale, minor livello di infiammazione generale. Se il mio livello è di 3 su una scala da 1 a 10, andando a correre molto ma raramente potrei arrivare di colpo a 6 per poi tornare di nuovo a 3 prima della corsa successiva. Se invece corro poco ma spesso posso arrivare a 4, ma prima di tornare a 3 ecco un’altra corsa breve che mi porta a 5, e così via fino a che, in breve tempo, non supero il e arrivo anche a 8, 9 o addirittura 10. Nel primo caso abbiamo il classico meccanismo a yo-yo, che conosce benissimo chi prova a fare una dieta e oscilla tra dimagrimento e aumento del peso senza mai trovare una vera stabilità se non dei veri miglioramenti. Nel secondo caso abbiamo invece una curva esponenziale, perché ogni volta che corriamo, anche se poco, capitalizziamo un po’ dei miglioramenti precedenti e miglioriamo sempre più.
È un po’ come risparmiare: considerando gli interessi è meglio mettere da parte 10 euro ogni mese o 120 euro in unica tranche a fine anno? Sì, la risposta giusta è sempre la 1.

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Ora però la vera domanda è: cosa significa correre spesso? E cosa significa correre poco? In aiuto possono venirci le nuove Linee Guida 2020 OMS su attività fisica e sedentarietà: “Gli adulti dovrebbero svolgere una quantità di attività fisica di moderata intensità tra i 150 e i 300 minuti settimanali o tra i 75 e i 150 se d’intensità vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità“. Quindi basta fare i conti: la cosa ideale sarebbe fare una mezz’oretta più o meno tutti i giorni. Però è anche vero che tra prepararsi e farsi la doccia dopo potrebbe andar via un’altra mezz’oretta. Che è oggettivamente tempo sprecato. I più costanti fanno 3 volte a settimana da 45′ / 1 ora, che dimezza il tempo pre e post corsa, ottimizza i tempi e ottiene gli stessi risultati. Oppure, ma questo se sei già un po’ allenato, puoi fare 25′ intensi per 3 volte a settimana, che è l’ottimizzazione massima dei tempi. Ma qui allora bisogna capirsi su cosa significa attività vigorosa o intensa. Rimaniamo nel mondo della corsa: la corsa lenta – che ha una sua utilità, come raccontiamo in questo articolo – è quella che si fa mantenendo le pulsazioni tra il 65% e l’80% della propria massima frequenza cardiaca. 65% per i tapascioni della domenica, 80% per i veri maratoneti, in mezzo ciascuno ha la propria frequenza cardiaca giusta per la corsa lenta.

Ecco, per attività intensa, o corsa intensa per rimanere nello specifico del nostro ragionamento, significa una corsa più vicina all’80% che al 65% della propria FCM. I moderni sportwatch con cardiofrequenzimetro sono molto utili e pratici per orientarsi da questo punto di vista, ma c’è un test semplice, pratico e gratuito che tutti possono fare: se riesci comunque a parlare mentre corri è corsa lenta, e non è abbastanza intensa; se invece ti viene un po’ di fiatone e fai un po’ fatica a sostenere una conversazione mentre corri allora comincia a essere intensa (e se non riesci proprio a dire nulla allora è troppo intensa ed è meglio rallentare).

Per favorire il ricambio cellulare è meglio correre poco ma spesso (che molto ma raramente)