Chi ama correre sceglie, in apparenza, quando cimentarsi: se di mattina presto o in pausa pranzo oppure a fine giornata. Tre tipologie di runner dotate di una simpatica nomenclatura: i “grilli” sono i soggetti mattinieri, le “salamandre” quelli del tempo tiranno, che li costringe a correre in pausa pranzo, nelle ore più calde della giornata, e infine le “capinere”, che si allenano nel tardo pomeriggio o di sera, sempre prima di cena. Ma il tempo a disposizione e la voglia di correre in realtà contano poco: quasi tutto dipende dal nostro “orologio biologico”, che regola la veglia e il sonno, la secrezione di ormoni, il controllo della temperatura.
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E’ tutta una questione di ritmo…circadiano
I ritmi circadiani, così li definisce la scienza, decidono per noi se siamo mattinieri, pomeridiani o serotini, quando insomma il nostro organismo è meglio disposto allo sforzo fisico. E questo si riflette sulla nostra alimentazione di tutta la giornata, non solo del pasto più vicino alla corsa, come suggeriscono Luca Speciani e Lyda Bottino, medici nutrizionisti, autori di un libro utilissimo; “Oltre – L’alimentazione dello sportivo”, Edizioni Correre. Il dottor Luca Speciani, in gioventù discreto mezzofondista, è l’attuale medico della nazionale italiana di Ultramaratona oltre che apprezzato tecnico della Federazione di Atletica Leggera.
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Correre al mattino
Un primo vantaggio è la riattivazione neuromuscolare, con ottimi riflessi sull’umore generale e la concentrazione in vista della giornata di lavoro. La corsa di buon mattino induce un più rapido consumo dei grassi. Crea in chi corre lo stimolo a un’abbondante prima colazione, la base di una corretta piramide alimentare. Occorre prendersi almeno mezz’ora di tempo tra la doccia e l’inizio della colazione per poter tornare alla “calma fisiologica”.
Come è bene alimentarsi durante la giornata:
mini colazione prima di correre: appena svegli, una tazzina di caffè o una tazza di tè, due fette biscottate di riso e miele oppure un frutto.
colazione dopo la corsa: tè, latte o caffè, pane con marmellata o miele, prosciutto cotto o crudo, frutta
pranzo: ad esempio pasta al pesto (poca pasta e tanto pesto), pesce alla griglia con verdure (olio e un pizzico di sale), frutta
spuntino: frutta
cena (entro le ore 20): zuppa di legumi, formaggi misti e roast beef, contorno a scelta, frutta secca.
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Correre in pausa pranzo
In pausa pranzo si corre quasi sempre in compagnia, e questo aiuta, ma le condizioni di temperatura, elevata da metà aprile a fine settembre, impongono la massima attenzione alle bevande prima, durante e dopo la corsa, che sarà a ritmi sostenuti, con buone risposte del sistema cardiocircolatorio. L’organismo si adatta rapidamente alla termoregolazione.
I suggerimenti alimentari durante la giornata:
colazione abbondante: tè, latte o caffè, yogurt con cereali, mandorle e frutta, un uovo sodo o alla coque
spuntino: frutta con miele e noci o panino integrale con prosciutto cotto
pranzo dopo l’allenamento (ore 14:30), ad esempio: barretta di cereali integrali non zuccherata, una banana (o due), noci o mandorle a piacere
spuntino: frutta a piacere o succhi non zuccherati
cena (non oltre le 20:30): ad esempio, pollo arrosto con patate, insalata, frutta
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Correre alla fine della giornata
C’è più tempo per allenarsi ma occorre considerare che si è stanchi, dopo una giornata di lavoro. E’ il caso di fare tutto con calma, prendendo tempo per lo stretching, il riscaldamento, gli allunghi a fine allenamento, le chiacchiere con i compagni di corsa. Attenzione ai cali di concentrazione, da cui spesoo dipendono storte alle caviglie e cadute.
Questa la giornata tipo, sotto il profilo alimentare:
colazione abbondante (ore 7): ad esempio tè, latte o caffè, crèpes integrali, pane con marmellata, roast beef o prosciutto, frutta o spremuta
spuntino: frutta
pranzo: ad esempio pasta al ragù (poca pasta e tanto ragù), polpette di carne con verdura cotta, macedonia con miele
spuntino (ore 17, non più tardi): banana con miele oppure noci oppure panino integrale con prosciutto cotto
cena dopo l’allenamento (ore 22, al massimo): ad esempio insalata mista (lattuga, pomodori, carote, finocchi, etc) con noci, mandorle o pinoli, frutta con miele.
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