Gli esercizi di riscaldamento da fare prima di correre

Gli esercizi di riscaldamento prima di correre sono qualcosa che molti runner tendono a tralasciare, spesso per motivi di tempo e altrettanto spesso perché non ne percepiscono l’utilità. Eppure tutte le ricerche sull’utilità o meno del riscaldamento negli sport di resistenza e in particolare nella corsa hanno dimostrato come un buon warmup permetta di allungare la durata della corsa, aumentarne l’intensità e percepire meno la stanchezza e il dolore muscolare post allenamento. Gli esercizi di riscaldamento prima di correre infatti permettono di innalzare la temperatura corporea, sciogliere muscoli, tendini e articolazioni, aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e creare tutte le condizioni per correre evitando le due principali conseguenze potenziali per chi non si scalda adeguatamente: infortuni o pessime performance.

Esercizi di riscaldamento prima di correre: cosa fare?

Già, ma quali esercizi di riscaldamento prima di correre bisogna fare? E per quanto tempo? La risposta più semplice è quella alla seconda domanda: un utile riscaldamento per la corsa dovrebbe durare da 5′ a 20′. Eliud Kipchoge per esempio, che ha recentemente infranto il muro delle 2 ore sulla distanza della maratona, prima del suo primo tentativo a Monza si è scaldato per circa 5′ e secondo una ricerca del Journal of Strength and Conditioning Research in termini di velocità, frequenza cardiaca, capacità polmonare e fatica percepita non c’è differenza tra 5′ e 20′. Quindi la durata può essere del tutto soggettiva.

Più complicato invece decidere cosa fare come riscaldamento prima della corsa. Una buona fase di attivazione e riscaldamento per il running dovrebbe:

• Far transitare gradualmente l’organismo dalla fase di riposo a quella attiva
• Innalzare gradualmente la frequenza cardiaca
• Innalzare la temperatura corporea
• Favorire l’ossigenazione dei tessuti e la circolazione del sangue
• Predisporre i muscoli alla contrazione
• Mobilizzare le articolazioni aumentandone il range di movimento

Detto che per ottenere tutto ciò lo stretching statico non serve (e anzi può essere anche controproducente) una buona routine di riscaldamento per la corsa potrebbe prevedere:

• Camminata
• Esercizi di stretching dinamico e mobilità articolare
• Andature ed esercizi di preatletica

Riscaldamento prima di correre: la camminata veloce

La camminata veloce, progressivamente sempre più intensa, è un buon modo per passare dalla condizione di riposo, o magari propriamente sedentaria per chi corre in pausa pranzo, o di primo mattino appena sveglio, o dopo aver affrontato il viaggio di ritorno a casa la sera, a quella di corsa. Possono bastare anche un paio di minuti, dal momento in cui si esce di casa, di camminata prima lenta e poi con passi sempre più veloci, frequenti e brevi, accompagnati dal movimento delle braccia simile a quello del Fitwalking. Con poco tempo a disposizione già qualche minuto così prima di cominciare con i passi di corsa è un buon modo per evitare il trauma di partire a razzo e contrarre i muscoli e bloccare le articolazioni. Se c’è tempo e modo, alla camminata si può far seguire qualche esercizio di stretching dinamico e mobilità articolare.

Riscaldamento per la corsa: gli esercizi di stretching dinamico e mobilità articolare

Il running richiede un grosso impegno muscolare e articolare per gli arti inferiori, ma questi non sono gli unici a essere impegnati nella fase di corsa, motivo per cui gli esercizi di riscaldamento prima di correre con stretching dinamico e mobilità articolare dovrebbero coinvolgere anche il tronco, in particolare la schiena, e spalle e braccia. I seguenti esercizi si possono eseguire sia dopo qualche minuto di camminata che a freddo, ovviamente aumentando il range di movimento in modo graduale.

Quadricipite e piriforme

Stando in piedi sul posto simula una camminata che allunga il quadricipite e il piriforme. Piega la gamba sinistra portando il tallone dietro al gluteo, come nel classico esercizio di stretching per il quadricipite, appoggia il piede sinistro e solleva il destro, piegando il ginocchio e portandolo all’esterno per avvicinare il piede al bacino. Ripeti a gambe invertite.

Anca

Sempre dalla posizione eretta stacca un piede da terra sollevando il ginocchio verso il petto e poi ruota la gamba verso l’esterno. Ripeti con l’altra gamba.

Braccia

Le circonduzioni delle braccia, in ogni loro forma, sono il modo più efficace di attivare la parte superiore del corpo, compreso torace, deltoidi e schiena. Per cominciare allarga le braccia distese all’altezza delle spalle e disegna dei cerchi di circa 30 cm di diametro prima in avanti e poi indietro.

Passo dell’oca

Il passo dell’oca, tipico delle parate marziali, è ottimo per attivare i muscoli posteriori della coscia, ancor più se quando si solleva distesa la gamba destra si accompagna il movimento toccando il piede con la mano sinistra, e viceversa.

Schiena e flessori dell’anca

Per mobilizzare la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e flessori dell’anca puoi sdraiarti a terra sulla schiena, con la pancia verso l’alto, con le gambe distese e le braccia allargate. A questo punto sollevi una gamba portando il ginocchio verso di te e poi ruoti con il bacino portando la gamba piegata verso terra incrociando sopra la pancia come se il ginocchio dovesse andare a toccare la pano opposta. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Lo stesso esercizio lo puoi “ribaltare” a pancia in giù, portando il piede destro a toccare la mano sinistra e viceversa.

Riscaldamento per la corsa: andature ed esercizi di preatletica

Per finire il tuo riscaldamento per la corsa puoi eseguire delle andature ed esercizi di preatletica specifici per il running:

• Saltelli sul posto a piedi divaricati / uniti
• Passi accostati laterali verso destra e sinistra fino a diventare una corsa a passi laterali
• Corsa laterale a passo incrocio
• orologio (in equilibrio su un piede solo, con l’altro tocchi a ore 12, 9, 6, 3. Poi cambio gamba)
• Corsa all’indietro
• Corsa calciata
• Corsa skip (a ginocchia alte)
• Corsa “pinocchietto”
• Corsa doppio impulso
• Passo saltellato