Come calcolare la frequenza cardiaca per la corsa e allenarsi nel modo giusto

La frequenza cardiaca nella corsa è senza dubbio il parametro più importante per valutare la qualità del proprio allenamento o prestazione. Non i km o la distanza, che riguardano la quantità, e nemmeno la velocità, che solo in parte è correlata all’intensità dell’allenamento: se si vuole avere un’idea qualitativa della propria corsa, sapere se ci si sta allenando per gli obiettivi che ci si pone – che siano dimagrimento, miglioramento della velocità o della distanza – e valutare i miglioramenti in un tempo medio lungo, è alla frequenza cardiaca nella corsa che bisogna guardare.
E per fortuna oggi è decisamente più facile ed economico monitorare il battito cardiaco durante una prestazione sportiva, poi però bisogna sapere quali dati e quali parametri sono importanti da guardare.

Frequenza cardiaca nella corsa: perché è importante

Sono stati i finlandesi i primi a intuire che la frequenza cardiaca nella corsa era un importante, se non il più importante, parametro qualitativo dell’allenamento e della prestazione. E non a caso le prime fasce cardio sportive sono state inventate proprio in Finlandia. Ma perché il battito cardiaco è così importante, anche più della velocità o della distanza? Perché riguarda il modo in cui funziona il nostro corpo.
Tutto l’organismo, ma i muscoli in particolare durante una performance sportiva, hanno bisogno di energia. L’energia può giungere da diverse fonti interne, ma in ogni caso c’è bisogno dell’ossigeno. E l’ossigeno è trasportato ai tessuti muscolari dal sangue. Come per una macchina, più si va veloce e più il motore aumenta di giri consumando più benzina: così il nostro corpo più aumenta lo sforzo e più ha bisogno di energia, più farà battere il cuore.Il che è in qualche modo indipendente dalla velocità o dalla distanza percorsa, perché una persona giovane, allenata e normopeso potrebbe correre a 6 km/h dopo 10km già fatti con una frequenza cardiaca per se stesso bassa o media, mentre una persona di mezza età, non allenata e sovrappeso potrebbe essere già al limite dopo poche centinaia di metri a una velocità decisamente più lenta.
Ecco quindi che il parametro individuale per valutare stato di forma, intensità dell’allenamento o prestazione, e attinenza con gli obiettivi che ci si è posti è appunto la frequenza cardiaca.

Come calcolare la frequenza cardiaca per la corsa

Oggi calcolare la frequenza cardiaca per la corsa è decisamente facile ed economico. Se una volta bisognava prendere le pulsazioni alla gola o al polso e parametrarle al tempo di 1 minuto, oggi ci sono sportwatch con cardiofrequenzimetro anche di prezzo più che accessibile che fanno egregiamente questo lavoro in tempo reale e in ogni momento della propria corsa.
Prima di proseguire serve una breve nota: lo sportwatch con cardiofrequenzimetro rileva il battito cardiaco tramite luci Led che percepiscono la pressione sanguigna e ne deducono la frequenza; le fasce cardio toraciche invece usano sostanzialmente il sistema dell’elettrocardiogramma rilevando tramite radiofrequenze direttamente il battito cardiaco. Per questo gli atleti d’elite continuano a usare le fasce cardio, perché assolutamente precise. Ma per un amatore va più che bene uno sportwatch con cardio da polso. Solo che poi bisogna saper leggere i dati, in tempo reale e dopo l’allenamento, saperli interpretare e avere chiaro cosa si sta facendo e perché.

Frequenza cardiaca e corsa: cosa sono le zone di allenamento

Ormai convenzionalmente si individuano 5 zone cardiache di allenamento, che si trovano su qualunque sportwatch con rilevatore cardio, di qualunque marca. È uno standard scientifico adottato da tutti i produttori, dai più noti in ambito sportivo a quelli che si sono affacciati oggi su questo mercato, magari provenendo dall’hi-tech.

La prima cosa da sapere è che le zone cardio sono espresse in percentuale sulla Frequenza Cardiaca Massima (FCM), cioè il numero di battiti al minuto più alto che il cuore può sostenere. La Frequenza Cardiaca Massima è del tutto individuale e dipende da fattori generali come sesso ed età ma anche da fattori personali come stato di forma, fattori genetici come bradicardia (minor numero di battiti al minuto a riposo rispetto alla media di 55-65) o tachicardia (maggior numero di battiti a riposo).
Per calcolare la Frequenza Cardiaca Massima ci sono dei test scientifico-sportivi molto attendibili sul tapis roulant o al cicloergometro, ma il modo più semplice e pratico è la formula di Karvonen, un fisiologo finlandese, che prevede di sottrarre la propria età al valore 220. Quindi la FCM di una persona di 50 anni è 170, di una di 40 è 180 e di una di 30 di 190. Semplice. Non a caso è il metodo che usano gli sportwatch utilizzando i dati personali come età, sesso, altezza e peso per dare un parametro di riferimento (quindi meglio non barare quando si settano la prima volta).

Una volta fissata la FCM, che si abbasserà man mano con l’età, si possono stabile le zone di allenamento cardio in percentuale su questa. Zone di allenamento che sono segnalate su ogni orologio Gps cardio per la corsa, solitamente con diversi colori durante la sessione di allenamento, e con grafici con bande colorate allo stesso modo sull’App o nella pagina personale online.

Zona Cardio 1

Corrisponde circa al 60%-65% della Frequenza Cardiaca Massima. Per quasi tutti è la zona cardio del riscaldamento, per molti quella della corsa lenta rilassante e senza sforzo, ottima come allenamento aerobico per principianti, che migliora la capacità di ossigenazione dei tessuti. Una buona riprova pratica è che in questa zona si riesce a respirare senza sforzo e anche a conversare senza problemi con un’altra persona.

Zona Cardio 2

Circa il 70% della FCM, quindi poco più della precedente. Per i runner allenati è il cosiddetto fondo lento, spesso di recupero, prevista anche in molti programmi di allenamento di maratoneti e ultra maratoneti. Siamo sempre in zona aerobica, per un amatore o principiante è già un ritmo interessante perché migliora la capacità delle cellule di rilasciare i grassi ai muscoli, e quindi di bruciarli, ma comunque è una zona in cui si respira ancora senza affanno ed è possibile conversare, con uno sforzo percepito non faticoso.

Zona Cardio 3

Circa il 75% – 80% della FCM, è la zona cardio in cui più o meno consapevolmente corrono tutti gli amatori e i tapascioni. Il respiro comincia a diventare più affannoso, si riesce ancora a parlare ma non è propriamente una conversazione, ed è già un ottimo allenamento cardiovascolare nonché bruciagrassi. Il cuore si rafforza e si prepara a sforzi più intensi e più prolungati, e migliora la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno, quindi bruciare i grassi.

Una annotazione interessante per chi corre per dimagrire è che la cosiddetta zona bruciagrassi, o lipolitica, è compresa tra le zone 1 e 3, cioè tra il 60% e l’80% della FC Max. Fin qui infatti l’organismo brucia principalmente grassi, mentre oltre si comincia a entrare in zona anaerobica e si consumano principalmente zuccheri.

Zona Cardio 4

Tra l’85% e il 90% della Massima Frequenza Cardiaca, quindi una corsa ad alta intensità che rende il fiato corso e il respiro affannoso. Nessuno a questo ritmo riesce a conversare, il tempo di allenamento effettivo in questa zona è limitato, tanto che viene raggiunta per lo più per brevi intervalli di tempo all’interno di programmi di allenamento per la corsa a ritmi e frequenza cardiaca variabili (per esempio le ripetute lunghe, o il fatlek). Con questo allenamento si migliorano la soglia anaerobica e di conseguenza la velocità e le prestazioni di corsa.

Zona Cardio 5

Oltre il 90% della Frequenza Cardiaca Massima, per il tempo sostenibile, che sarà breve. È la soglia che si raggiunge negli allenamenti a intervalli, tipo le ripetute brevi, ed è quella in cui migliora la resistenza anaerobica e la potenza muscolare. Una soglia che raggiungono volutamente e sostengono solo i runner evoluti.