I dolori che hanno tutti quelli che corrono

Correre è un’attività fisica fantastica per tenersi in forma, ma può anche portare a dolori legati a infortuni da sovraccarico, noti come overuse injuries. Questi dolori che hanno tutti quelli che corrono non sempre richiedono di interrompere gli allenamenti, ma sono segnali importanti che non vanno sottovalutati.

I dolori che hanno tutti quelli che corrono

Ecco i più comuni dolori che affliggono i runner di ogni livello, con la descrizione dei sintomi e delle più comuni cause, e i consigli su come evitarli.

1. Dolore al ginocchio del corridore

Sintomi: dolore sordo attorno alla parte anteriore del ginocchio, durante o dopo l’attività fisica.

Cause: si verifica quando la rotula non si muove correttamente, irritando i tessuti circostanti. È spesso causato dall’aumento troppo rapido del chilometraggio, dalla debolezza muscolare o da un’andatura scorretta.

2. Sindrome della bandelletta ileotibiale

Sintomi: dolore bruciante o indolenzimento lungo il lato esterno del ginocchio, che a volte si estende fino all’anca.

Cause: si manifesta quando la bandelletta ileotibiale, un legamento che corre lungo l’esterno della coscia, sfrega contro l’osso. È più frequente nei corridori con una cattiva tecnica di corsa o che aumentano improvvisamente il ritmo o la distanza.

3. Periostite tibiale

Sintomi: dolore lungo la parte anteriore o interna della tibia che peggiora con l’attività.

Cause: si tratta di una condizione comune quando si aumenta rapidamente la distanza o l’intensità delle corse, oppure si corre su superfici dure senza un adeguato supporto muscolare.

4. Fascite plantare

Sintomi: dolore nella parte inferiore del tallone, che si avverte soprattutto al mattino o dopo l’attività fisica.

Cause: questa infiammazione della fascia plantare è tipicamente legata all’utilizzo di scarpe inadatte o alla corsa su superfici dure.

5. Tendinite d’Achille

Sintomi: dolore nella parte posteriore della gamba, appena sopra il tallone, a volte associato a una limitata mobilità del piede.

Cause: si verifica quando il tendine d’Achille si infiamma a causa di stress eccessivo, spesso a seguito di una corsa intensa senza un adeguato recupero o stretching.

6. Frattura da stress

Sintomi: dolore persistente alla tibia o al piede che si aggrava durante la corsa.

Cause: le fratture da stress sono piccole rotture ossee causate dall’impatto ripetuto, spesso derivanti dall’aumento troppo rapido del chilometraggio senza dare al corpo il tempo di adattarsi.

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Come prevenire questi infortuni da sovraccarico

Fortunatamente, esistono diverse strategie per prevenire questi dolori e ridurre il rischio di infortuni:

1. Pianificare e progredire lentamente
   Aumenta gradualmente la distanza delle tue corse, non superando il 10% di chilometri in più ogni settimana. Questo permette ai muscoli e alle articolazioni di adattarsi e ridurre il rischio di infiammazioni.
2. Non aumentare velocità e distanza contemporaneamente
   Concentrati prima sull’aumentare la distanza o la velocità, ma non su entrambe contemporaneamente, per evitare di sovraccaricare muscoli e articolazioni.
3. Dedicare tempo al recupero
   Dopo la corsa, è essenziale lasciare che i muscoli si riposino. Integra con un’alimentazione sana, idratazione e un buon riposo. Usa ghiaccio, massaggi e schiuma per rilassare i muscoli e prevenire l’infiammazione. Per approfondire puoi leggere cosa mangiare e bere dopo l’allenamento per recuperare bene
4. Riconoscere la differenza tra dolore da sforzo e da infortunio
   Un certo grado di fastidio muscolare è normale dopo una corsa intensa, ma non ignorare il dolore acuto o persistente, poiché potrebbe essere segno di un infortunio più serio.
5. Inserire attività complementari (cross-training)
   Integrare la corsa con attività come pesi, yoga o Pilates aiuta a rafforzare i muscoli di supporto, riducendo il rischio di infortuni da sovraccarico.
6. Utilizzare scarpe da corsa di qualità
   Le scarpe da corsa adeguate sono fondamentali per evitare dolori e infortuni. Scegli scarpe che offrano il giusto supporto e sostituiscile regolarmente per mantenere una buona performance. Per approfondire puoi leggere perché le scarpe da running che senti comode sono le migliori che puoi comprare
7. Allungamento e riscaldamento
   Fai un breve riscaldamento prima di correre e concludi ogni allenamento con sessioni di stretching per mantenere flessibili i muscoli, riducendo il rischio di infortuni. Per approfondire puoi leggere quanto stretching fare prima e dopo l’allenamento

Stai lontano dai dolori e corri felice

Correre può portare a dolori comuni, ma con le giuste precauzioni, come un allenamento graduale, il recupero adeguato e l’uso di scarpe adatte, è possibile evitare la maggior parte degli infortuni da sovraccarico e continuare a godersi questa fantastica attività fisica.