Correre non è solo una questione di quanti chilometri macini, ma di come li percorri. Se stai pensando a come migliorare le tue prestazioni nella corsa, i migliori integratori per i runner possono diventare i tuoi alleati preziosi, purché li comprenda e li utilizzi con consapevolezza.
Perché gli integratori sono importanti per un runner
Il fisico di un runner è come un motore da mettere a punto: è importante il carburante naturale, ma ogni tanto possono essere utili anche degli additivi per ottenere il massimo rendimento o evitare guasti. Gli integratori rappresentano proprio questo: un supporto mirato che può fare la differenza tra un allenamento ordinario e uno straordinario, un recupero completo o difficoltoso, e in generale il buon funzionamento del tuo motore da runner.
Chi sceglie di integrare in modo intelligente può aspettarsi benefici significativi: miglioramento delle prestazioni, recupero muscolare più veloce, prevenzione dell’affaticamento e un supporto nutrizionale mirato ai propri obiettivi specifici. Se anche tu vuoi imboccare questa strada, continua a leggere i nostri consigli.
Le tipologie di integratori che devi conoscere
1. Come avere un boost di energia pre-corsa
Prima di partire, ogni runner ha bisogno di qualcosa per accendere il motore. Le maltodestrine offrono carboidrati a rapido assorbimento, perfette per chi cerca una spinta immediata. La caffeina rappresenta lo stimolante naturale che aumenta concentrazione e resistenza, mentre la polvere di barbabietola, ricca di nitrati, migliora l’ossigenazione muscolare.
Il consiglio pratico è di assumere questi integratori 30-45 minuti prima dell’allenamento, preferibilmente non a stomaco completamente vuoto. L’importante è trovare la tua miscela personale, quella che ti fa sentire il corpo pronto a dare il massimo.
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2. Quando devi aiutare il recupero
Dopo lo sforzo, i muscoli hanno bisogno di cure particolari. I BCAA (aminoacidi ramificati) diventano alleati preziosi per ridurre i DOMS, quel dolore muscolare tipico di un allenamento ben fatto. Le proteine in polvere sono ideali nell’immediato post-allenamento, mentre la glutammina supporta il sistema immunitario, aiutando il corpo a riprendersi più velocemente e tornare pronto per un nuovo allenamento.
Attenzione però, perché la finestra di assorbimento è cruciale: secondo tutti gli studi di riferimento, meglio integrare entro 30 minuti dal termine dell’allenamento per massimizzare il recupero muscolare.
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Quando vuoi migliorare la resistenza
Se vuoi migliorare la resistenza, devi affrontare le corse più lunghe, ed è proprio in questi allenamenti che il corpo ha bisogno di rifornimenti strategici. Gli elettroliti prevengono i temuti crampi e la deplezione salina, due nemici subdoli dei runner. I gel energetici offrono un rifornimento rapido di carboidrati, mentre i sali minerali mantengono l’equilibrio idrico.
Per corse che superano i 90 minuti, è consigliabile iniziare a integrare già dal 45° minuto, imparando ad ascoltare i segnali del proprio corpo.
Se articolazioni e ossa hanno bisogno di supporto
I runner sanno quanto siano importanti le strutture portanti, e anche quanto possono logorarsi nel tempo. Il collagene rafforza tendini e legamenti, gli omega-3 agiscono come antinfiammatori naturali, mentre la glucosamina supporta la salute articolare.
L’integrazione in questo caso deve essere costante, non limitata al solo momento dell’allenamento. Se corri da molti anni, se corri molto in termini di quantità e frequenza, oppure se stai entrando o sei già negli “anta”, allora è proprio il caso di prenderti cura di ossa e articolazioni in modo continuativo.
Il supporto immunitario, per non ammalarti sul più bello
Un atleta in forma deve prestare attenzione anche alle proprie difese naturali. La vitamina C agisce come potente antiossidante, lo zinco supporta il sistema immunitario, mentre la vitamina D diventa fondamentale soprattutto per chi si allena prevalentemente al chiuso.
Ma come scegliere il giusto integratore?
La scelta degli integratori non è un processo da affrontare con leggerezza. È un percorso che richiede consapevolezza, conoscenza del proprio corpo e chiarezza sugli obiettivi specifici che si vogliono raggiungere anche grazie alla supllementazione. Non tutti gli integratori sono uguali, e quello che funziona per un runner professionista potrebbe non essere altrettanto efficace per un appassionato di running del weekend.
La valutazione personale è la chiave del successo
Prima di buttarti su qualsiasi integratore, è fondamentale fare un’attenta valutazione personale. Qual è il tuo obiettivo specifico? Vuoi migliorare la resistenza, velocizzare il recupero, prevenire infortuni o aumentare la massa muscolare? Ogni obiettivo richiede una strategia diversa.
I fattori da considerare sono molteplici: l’intensità dei tuoi allenamenti, la frequenza, la durata, ma anche variabili personali come età, sesso, peso corporeo e condizioni di salute generali. Un runner over 40 avrà esigenze diverse rispetto a un atleta giovane, così come un runner che si allena per una maratona avrà bisogni nutrizionali differenti da chi pratica trail running.
Attenzione a restrizioni dietetiche e condizioni di salute
Chi segue una dieta vegana, chi è intollerante al lattosio o chi ha specifiche condizioni mediche deve prestare particolare attenzione alla scelta degli integratori. Non tutti i prodotti sono compatibili con tutte le esigenze.
Ad esempio, un runner vegano dovrà prestare particolare attenzione alle fonti proteiche, optando per integratori a base vegetale come proteine di pisello, riso o canapa. Chi ha problemi di digestione potrebbe dover evitare certi tipi di proteine del siero del latte, prediligendo alternative più digeribili.
Ma di quali marchi fidarsi?
Il mercato degli integratori è enorme, ed è facile perdere la bussola. Ecco alcuni semplici ma efficaci consigli per evitare errori dannosi (per la salute o il portafogli) e per imparare a riconoscere i prodotti di qualità.
❌ Errori da evitare:
- Comprare a caso senza valutare le proprie esigenze
- Sostituire completamente l’alimentazione con gli integratori
- Assumere dosaggi non corretti
- Fidarsi ciecamente di marketing aggressivo o promesse miracolose
✅ Cosa fare per scegliere marchi affidabili:
- Verificare la presenza di certificazioni di qualità (come NSF, Informed Sport)
- Leggere attentamente l’etichetta e la lista degli ingredienti
- Controllare la provenienza degli ingredienti
- Diffidare di prodotti con prezzi troppo bassi
- Consultare recensioni di atleti e professionisti del settore
Dosaggio e tempistica: quanti integratori e quando prenderli
Non esiste un dosaggio universale ma ci sono delle linee guida che devi imparare a seguire: la quantità di integratore da assumere dipende infatti da molteplici fattori: peso corporeo, intensità dell’allenamento, obiettivi specifici e tolleranza individuale.
In generale, è sempre consigliabile:
- Iniziare con dosaggi bassi
- Monitorare la risposta del proprio corpo
- Consultare un professionista (nutrizionista sportivo o medico dello sport)
- Adattare il dosaggio in base ai cambiamenti della propria routine di allenamento
Quando rivolgersi a un professionista
Ci sono momenti in cui è davvero importante consultare un esperto:
- Primi passi nell’integrazione sportiva
- Presenza di condizioni mediche pregresse
- Preparazione per competizioni importanti
- Cambiamenti significativi nella routine di allenamento
- Persistenza di affaticamento o scarso recupero
Un nutrizionista sportivo può aiutarti a costruire un piano di integrazione personalizzato, che tenga conto delle tue specifiche esigenze atletiche e di salute.
Avvertenze finali
Gli integratori sono supporti, non soluzioni miracolose. La vera magia sta in una dieta equilibrata, un’idratazione costante, un allenamento mirato e un riposo adeguato.
Ricorda: ogni corpo è un mondo a sé. Quello che funziona per un runner potrebbe non funzionare per te. L’importante è ascoltarsi, sperimentare con giudizio e non cercare scorciatoie.
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