Respirare durante la corsa: questo è il modo giusto

Respirare durante la corsa è un problema per nolti runner principianti che restano a corto di fiato quando corrono. Questo può essere dovuto o a un ritmo troppo veloce o a una respirazione poco efficiente. In questo post, noi di Runtastic ti spieghiamo come respirare durante le corse e migliorare le tue performance.

Respirazione addominale profonda contro respirazione toracica corta

La respirazione addominale, detta anche diaframmatica, è più indicata per introdurre nel corpo la quantità massima di ossigeno (VO2 max.) rispetto alla respirazione toracica, la quale utilizza solo la parte alta dei polmoni. In questo modo, l’aria rimane nei polmoni solo per poco tempo, impedendo il ricambio totale dell’aria e riducendo l’apporto di ossigeno. Questa tecnica di respirazione è la ragione per cui spesso sopraggiunge il dolore alla milza durante una corsa.

La respirazione addominale, invece, è molto più efficiente perché si serve di tutta la capacità polmonare. L’aria che si respira viene veicolata nella parte bassa dei polmoni e ci resta più a lungo, permettendo un apporto maggiore di ossigeno.

Nota: inspirare profondamente e in modo controllato porta automaticamente anche ad espirare più profondamente, migliorando il VO2 max.

Come si può praticare la respirazione addominale

Sdraiati sul pavimento o sul divano e poggia le mani o un libro sullo stomaco. Inspira ed espira profondamente e in modo controllato e prova ad espellere tutta l’aria dai polmoni. Dovresti riuscire a vedere il libro che va su e giù insieme al tuo respiro. Con un po’ di esercizio, questo tipo di respirazione diventerà automatico e naturale.

Si deve respirare con la bocca o con il naso durante una corsa?

In generale, l’obiettivo è quello di introdurre ossigeno ed espellere anidride carbonica in modo più efficiente possibile e questo si può fare sia con il naso che con la bocca. Mentre si corre, però, è meglio farlo con la bocca perché, se è vero che respirando dal naso l’aria viene filtrata e riscaldata, è anche vero che quando il corpo è sotto stress ha bisogno di più ossigeno e respirando con la bocca riusciamo a introdurne una quantità maggiore. Al crescere dell’intensità della corsa, noterai che respirare solo dal naso non è sufficiente.

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Il giusto ritmo di respirazione durante la corsa

Per corse a bassa intensità, si raccomanda un ritmo di respirazione di 3:3 (3 passi inspirare e 3 passi espirare). Per corse a media intensità, l’ideale sarebbe un ritmo pari a 2:2 e 1:1 se invece si tratta di corse ad alta intensità, come lo sprint finale alla fine della corsa. Queste proporzioni non si adattano però a tutti i tipi di runner. Sarebbe meglio provare ritmi diversi e decidere quale si adatta meglio al proprio corpo.

Alcuni studi non considerano valide queste proporzioni. Senza tenere conto dell’intensità e del ritmo di respirazione, la cosa più importante è focalizzarsi su un respiro profondo e diaframmatico per allungare i tempi della respirazione.

Comunque, meglio evitare la respirazione toracica e concentrarsi su quella addominale, respirando sia con il naso che con la bocca, ma principalmente con la bocca. Prova ritmi diversi e trova quello più adatto a te nel tempo.