La formula magica per rimettersi in forma con la corsa, ecco che ritmo tenere per migliorare

C’è una formula magica per rimettersi in forma con la corsa, eccola: (220 – età)*70%.
Una formula molto più semplice di quanto sembri, e che serve a correre al ritmo perfetto per migliorare fiato, tono muscolare e composizione corporea. Cioè anche perdere il peso in eccesso.
E il ritmo giusto di corsa per tenersi in forma non è dato dalla velocità, o dalla distanza, ma dal numero di battiti del cuore al minuto. E proprio a questo serve la formula: a calcolare la giusta frequenza cardiaca per la corsa. Ma vediamo meglio come ottenere il risultato dalla formula magica per la corsa.

La formula magica per rimettersi in forma con la corsa, ecco che ritmo tenere per migliorare

Sottrarre la propria età al numero 220 consente di stimare la Massima Frequenza Cardiaca. Ci sono tanti altri modi più scientifici e più specifici per calcolare la FcMax, come il Test di Conconi o altri test che si trovano già pronti negli sportwatch con cardiofrequenzimetro in vendita oggi. Ma questa semplice regoletta ha resistito nel tempo ed è ancora perfettamente funzionante.
La FcMax è la Massima Frequenza Cardiaca che si può sostenere per un breve periodo di tempo, convenzionalmente 1 minuto, e rappresenta a grandi linee la soglia anaerobica. Cioè quel momento in cui il cuore non è più in grado di pompare sangue e ossigeno sufficienti ai muscoli per innescare i meccanismi energetici che servono loro per funzionare.
Trovata la FcMax (che per un quarantenne sarà 220 – 40, cioè 180, per un cinquantenne 220 – 50, cioè 170, e per un trentenne 220 – 30, cioè 190), basterà calcolarne il 70% e il gioco è fatto. Il 70% della differenza tra 220 e la propria età è la giusta frequenza cardiaca da tenere durante la corsa se si vuole tornare in forma. Ma come fare a sapere se si sta correndo al ritmo giusto?

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Come sapere se si sta correndo al ritmo giusto?

Ci sono due modi per sapere se si sta correndo al ritmo giusto. Il primo è quasi scientifico, ed è usare uno sportwatch con cardiofrequenzimetro. Che è meno preciso di una fascia cardio ma comunque è sufficientemente attendibile per chi ama correre per stare bene. Tutti gli sportwatch cardio richiedono di impostare alcuni parametri personali come età, peso e altezza, e sulla base di quelli impostano il software proprio per segnalare le fasce cardio di allenamento. Alcuni consentono anche di settare degli alert (a vibrazione o sonori) per quando si esce dalla fascia cardio di allenamento, perché si va troppo forte o troppo piano.

Poi c’è un metodo empirico, altrettanto valido e con il vantaggio di imparare a conoscere il proprio corpo. Basta correre e chiacchierare con un/a amico/a. Correndo al 70% della propria frequenza cardiaca infatti è possibile sostenere una conversazione senza affanno. Come sapere se non si sta andando troppo piano? Be’ se si riesce addirittura a cantare significa che la frequenza cardiaca è troppo bassa; mentre invece se non si riesce a chiacchierare ma solo a rispondere a monosillabi o pezzi di frasi, allora si sta andando troppo forte, cioè con una frequenza cardiaca troppo alta.

 

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