Infortuni nella corsa: le 6 principali cause a cui devi stare attento

Gli infortuni nella corsa possono essere stiramenti, contratture, strappi, tendiniti, per non parlare delle fratture da stress e senza considerare gli infortuni traumatici come le distorsioni a caviglie e ginocchia. In pratica chi corre ne ha sempre una. Un po’ è la mistica del runner, che non molla nemmeno sotto tortura e sopporta dolore e infortuni. Ma un po’ è anche vero se, come dimostra un’indagine dell’Università della Carolina, 2 runner su 3 subiscono almeno 1 infortunio all’anno e, 8 volte su 10, questo riguarda le gambe. Ma perché questo succede

Le principali cause degli infortuni nella corsa

Le cause generali degli infortuni della corsa, almeno per chi si è avvicinato da poco alla corsa, sono chiare: sforzi eccessivi, come il voler correre troppi chilometri tutti in una volta senza avere una adeguata preparazione, e sforzi troppo intensi, come il voler affrontare da subito dislivelli impegnativi.
Ma quali sono le vere e principali cause degli infortuni nella corsa? E quali gli errori da evitare per non farsi male troppo spesso? Eccone almeno 6.

1. Non fare stretching

Lo stretching rimane il primo e più valido metodo di prevenzione degli infortuni muscolari, come abbiamo scritto qui, ma poi bisogna sapere come e quando farlo per ottenerne i benefici ed evitare invece che sia controproducente. Per esempio: lo stretching a freddo prima di uscire a correre è dimostrato che non serve e anzi può far male. Quindi no, sedersi e allungare i muscoli con lo stretching statico appena prima di uscire a correre non funziona. Meglio un po’ di stretching dinamico, meglio se dopo 5′ di attivazione anche solo con una corsetta blanda, e soprattutto sempre, sempre, lo stretching dopo la corsa. Anche qui bastano pochi minuti con particolare attenzione ai muscoli dei polpacci, delle cosce e della schiena. È il miglior modo per rilassare i muscoli e prepararli al recupero.

2. Calzare scarpe sbagliate

Le scarpe sono la prima e sola vera spesa da fare per correre, perché tutto il carico e la fatica alla fine finiscono sui piedi. Poi però ognuno ha i propri piedi e bisogna imparare a conoscerli. Scegliere la scarpa giusta per correre non è così semplice: dipende dall’appoggio, dallo stile di corsa, dai km che si fanno, dal peso, dall’altezza e da numerosi altri fattori. Per cui, per esempio, una scarpa molto ammortizzata non è sempre la scelta che più protegge. E sì, almeno all’inizio ha senso affidarsi a venditori specializzati che sappiano analizzare il piede e consigliare modelli adatti a chi comincia a correre come questi, senza troppo guardare alla moda.

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3. Affrontare dislivelli eccessivi

Uno pensa: ho poco tempo e allora faccio allenamento più duri, con salite toste. Ma dopo le salite ci sono le discese e dopo tutto gambe rotte e mal di schiena da lombalgia, il dolore alla fascia bassa della schiena causato dalla mancanza di forza nelle gambe e dalla scorretta postura nell’affrontare salite e discese. Quindi, prima di lanciarsi sui dislivelli è meglio raggiungere un buon grado di allenamento, e soprattutto imparare la corretta postura di corsa, col busto dritto, le braccia che si muovono fluide e i piedi che appoggiano leggeri a terra.

4. Fare troppi addominali

Per qualche oscuro motivo quando uno pensa a rimettersi in forma pensa a correre e a fare gli addominali. Ma corsa e addominali sono il cocktail perfetto per scatenare la pubalgia: la corsa accorcia i muscoli delle gambe (vedi punto sullo stretching), i crunch quelli del core e il gioco è fatto, con la conseguenza di un lungo stop. Quindi stretching a fine corsa e più che i crunch un lavoro completo e isometrico su tutto il core.

5. Non fare esercizi di forza per i muscoli

Alla corsa ci si allena correndo: falso. Anche per correre ci vuole forza, e non solo nelle gambe, che comunque sono le più interessate dalle tendiniti a ginocchia e tendine d’Achille. Questo non significa che bisogna andare in palestra e mettersi sotto le macchine da pesi. Si possono fare esercizi isometrici, allenamento funzionale a corpo libero come questo, esercizi ai TRX come questi, o con la swissball come questi. Son tutti allenamenti di forza a corpo libero e senza sovraccarico che fanno benissimo anche a chi corre.

6. Correre sull’asfalto

Certo, vivere in città significa correre sull’asfalto, ma questo procura microtraumi a ripetizione per il semplice motivo che il peso del corpo finisce sempre su una superficie dura. Meglio, molto meglio cercare un parco o giardino con dello sterrato se non addirittura dell’erba.

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