Mal di schiena e corsa: cause e rimedi della lombalgia del runner

Il mal di schiena è uno dei problemi più diffusi in generale nella popolazione: secondo alcune stime addirittura 1 persona su 5 soffrirebbe regolarmente di lombalgia.
La percentuale si innalza inevitabilmente quando si tratta di runner: mal di schiena e corsa è infatti un binomio quasi inscindibile nei tipici infortuni dei podisti, sia nella sua forma acuta, cioè il dolore improvviso che obbliga a qualche giorno di riposo dall’attività sportiva e magari a qualche terapia antinfiammatoria, che nella sua forma cronica, quel dolore persistente nella zona bassa della schiena.
Le cause, per la stragrande maggioranza dei runner, sono molteplici, facilmente riconoscibili e, con un po’ di impegno, anche risolvibili con alcuni semplici rimedi.

Le cause di mal di schiena e lombalgia nella corsa

Per capire perché chi pratica la corsa soffre di mal di schiena e lombalgia bisogna partire da una premessa: molte delle tensioni provocate dall’attività di correre si scaricano proprio sulla schiena, e in particolare nella fascia bassa dei lombi, da cui quel particolare dolore chiamato appunto lombalgia. È una questione biomeccanica: il semplice fatto di correre sottopone le vertebre, e in particolare quelle lombari, a una serie di stress che, senza una adeguata e minima prevenzione, causano poi il mal di schiena.

In particolare quando si corre le vertebre sono sollecitate nella flesso-estensione, cioè l’oscillazione avanti e indietro del busto data dalle diverse fasi di spinta e decellerazione a ogni appoggio dei piedi a terra, nella rotazione, con la torsione che deriva dal movimento di braccia e spalle rispetto al bacino, e anche nell’inclinazione laterale. Inoltre sulla fascia lombare poggia la gran parte del peso corporeo, il che non fa altro che aumentare il livello di stress in questa zona, soprattutto se si è un po’ sovrappeso.

A questa situazione che è inevitabile nella meccanica della corsa si aggiungono quelle che sono le vere cause del mal di schiena del runner e dell’infiammazione dei nervi nella zona lombare:

• Una postura scorretta, sia durante l’attività della corsa che nelle normali occupazioni della giornata, dal modo in cui si sta seduti alla scrivania o in auto ai movimenti scorretti che si eseguono durante i lavori manuali.
• Il sovrappeso, che aumenta il carico sulla zona lombare e lo stress generato dalle tensioni provocate dal movimento della corsa.
• Una scarso tono muscolare nella zona addominale, del core e dei glutei, che provocano un eccessivo incurvamento della schiena nella zona lombare.
• Il fatto di correre sempre e solo su terreni troppo duri come l’asfalto delle strade, che provoca stress sulle articolazioni maggiori rispetto ad altri fondi come lo sterrato o la pista.
• L’uso di scarpe inadatte al proprio appoggio del piede, alla propria postura e alla propria meccanica di corsa.
• Una inevitabile rigidità o poca elasticità dei muscoli paravertebrali.
• La scarsa forma fisica, in particolare il poco tono muscolare nei piedi e nelle gambe, tipico per esempio di chi ricomincia a correre in primavera dopo una lunga sosta invernale.

I rimedi contro il mal di schiena causato dalla corsa

I rimedi contro il mal di schiena causato dalla corsa dipendono ovviamente dalle cause e spesso consistono semplicemente in un po’ di attenzione e prevenzione personale. Tuttavia, nel caso della lombalgia come in ogni altro caso di dolore, come quello alle gambe, o infortunio, il fai da te è sempre sconsigliato e rivolgersi a uno specialista, fisioterapista o ortopedico, permette senza dubbio di inquadrare meglio e presto il problema. Tuttavia nel caso di debole mal di schiena dovuto alla corsa si può cominciare a sistemare alcuni piccoli dettagli.

Come prima cosa si può provare a imparare la corretta postura della corsa, che abbiamo spiegato qui. Poi, è vero che spesso si comincia a correre per dimagrire cercando di seguire questi consigli, tuttavia prima di dedicarsi solo e troppo alla corsa con l’obiettivo di perdere peso si può provare a perdere qualche chilo di troppo con altre attività come la camminata sportiva, per esempio seguendo questi consigli, o la bicicletta, come spiegato qui.

Per rinforzare il tono muscolare del core ci sono numerosi esercizi che richiedono poco tempo e sono molto efficaci, come questi, mentre altri come questi possono aiutare a rinforzare la muscolatura delle gambe ipotonica dopo una lunga pausa. Per contrastare la rigidità o la poca elasticità muscolare c’è lo stretching, per esempio questi esercizi da fare dopo la corsa, o ci si può aiutare con il foam roller, come spiegato qui.

Il consiglio di variare il più possibile il fondo su cui si corre, come abbiamo spiegato qui, è sempre valido e richiede giusto un po’ di attenzione quando si esce di casa e si decide che percorso fare.

Infine può essere utile spendere qualche euro in più per farsi fare un’analisi dell’appoggio del piede e della meccanica della corsa in un negozio specializzato in calzature da running per sapere quali scarpe da running comprare evitando gli errori più banali come questi.
Photo credits: CC Military

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