Perché un runner dovrebbe andare in palestra?

I tempi cambiano, le cose evolvono, e così se una volta i podisti semplicemente correvano, oggi un runner dovrebbe andare in palestra. No, ovviamente niente bodybuilding, non si tratta di diventare “Big Gym” e poi avere troppa massa muscolare da portare in giro; si tratta di fare alcuni mirati lavori di forza che hanno un duplice vantaggio: riducono gli infortuni (che nel corso di 1 anno, secondo la maggior parte delle statistiche, colpiscono 2 runner su 3) e – essendo la forza il prerequisito di ogni prestazione – possono anche aiutare a correre più velocemente o più a lungo.

Perché un runner dovrebbe andare in palestra?

Sostanzialmente per un motivo: durante la corsa ossa, tendini, legamenti e muscoli subiscono l’impatto del nostro corpo sul suolo. E se è una buona idea cambiare superficie di corsa (come abbiamo raccontato qui) dotare i muscoli di maggiori capacità di forza significa dotarli della capacità di resistere alle sollecitazioni.C’è anche un secondo motivo, accessorio: con alcuni specifici esercizi di forza, per esempio con il metodo dell’Interval Training dei cui benefici vi abbiamo già parlato qui, si possono avere anche miglioramenti prestativi, per esempio negli sprint finali di una gara.
E c’è un altro aspetto da valutare, soprattutto se si corre per bruciare grassi e perdere peso: l’effetto sacco vuoto, ovvero la perdita di tono dovuta ai grassi bruciati durante la corsa e non rimpiazzati da muscoli.

Quali esercizi di forza deve fare un runner

Meglio lasciar perdere le macchine che isolano i segmenti muscolari e dedicarsi a esercizi funzionali e multi-articolari (quelli che gli americani chiamano Compound Movements): squat, per esempio, che coinvolge le articolazioni di caviglie, ginocchia e anche; oppure gli stacchi da terra, che coinvolgono le stesse articolazioni e muscoli delle gambe ma anche schiena, dorso e braccia; e ancora le trazioni alla sbarra, che oltre che le braccia fanno lavorare il core, la parete addominale profonda.

Usare i pesi oppure no?

Puntando su esercizi di fitness funzionale (o functional training) per forza di cose si finisce a usare pochi sovraccarichi e ad allenarsi con il solo peso del corpo: affondi avanti e indietro (magari con dei manubri in mano), plank (il ponte appoggiando piedi e avambracci e restando con il corpo teso; anche laterali) e piegamenti sulle braccia (i push-up) sono tutti esercizi che si possono fare anche a casa, appena tornati dalla corsa, e in poco tempo. Un altro allenamento interessante per i runner, sia per recuperare che per migliorare la funzionalità delle anche, è quello con il foam roller, dei cui benefici abbiamo parlato qui.

Quanto tempo allenare la forza

In generale almeno un paio di volte la settimana, se si ha modo di andare in palestra: da 3 a 5 esercizi cominciando con poche ripetizioni e poche serie e poi aumentando man mano (ci sono anche utili App per organizzare i propri workout, come queste). Meno è francamente fatica sprecata e tempo perso. Però gli esercizi bodyweight con il solo sovraccarico del peso corporeo portano via davvero poco tempo, non più di 20 minuti, e si possono fare anche ogni giorno, al mattino appena svegli (che è un ottimo modo per accendere il metabolismo e bruciare i grassi in eccesso) oppure come recupero dopo l’allenamento di corsa e prima dello stretching (qui perché farlo dopo e non prima della corsa).
Credits FlickrCC Matt Becker