Prepararsi per la Inferno Run: il circuito di allenamento

Sabato 6 maggio nella tenuta di Torre a Cenaia (comune di Crespina Lorenzana, Pisa) e il 21 ottobre a Firenze si corrono le due edizioni 2017 della Inferno Run, una delle Mud Run e Obstacle Race più belle d’Italia e valevole come qualifica per il Campionato Italiano Mud Run, per la OCR European Championship e per l’OCR World Championship: è una gara di circa 12 km con oltre 20 ostacoli tra naturali e artificiali e aperta a tutti (ci sono classifiche per la competitiva e la non competitiva singoli: il regolamento completo è qui).

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Come tutte le gare di questo genere richiede sia un po’ di resistenza per correre che forza per superare gli ostacoli predisposti lungo il percorso e benché quello che serve veramente sia la voglia di divertirsi e di aiutare gli altri nell’affrontare gli ostacoli, anche un po’ di preparazione non guasta.

Gli allenamenti a circuito per prepararsi alla Inferno Run

Ecco allora un programma di 6 allenamenti per 6 settimane predisposto da Tommaso Merli, trainer e owner di Crossfit Gallo Nero per arrivare in perfetta forma con l’appuntamento alla Inferno Run: guarda il video, dacci dentro e fissa l’appuntamento per il primo weekend di maggio.

Settimana 1

Il circuito di questa prima settimana prevede 4 esercizi, 2 statici e altrettanti dinamici: plank per tonificare il core, affondi avanti per rinforzare quadricipiti e glutei, una tenuta per ostacoli come la monkey bar e infine i burpees, che mixano resistenza cardiovascolare e forza.

Per sapere quante serie e ripetizioni eseguire guarda il video fino alla fine.

Settimana 2

Il secondo circuito di allenamento per la Inferno Run è composto da 4 esercizi, 2 statici e 2 dinamici: si comincia con l’hollowhold, una tenuta addominale da eseguire a terra, poi si passa agli stacchi da terra con la sandbag, si eseguono le tenute a gambe flesse alla sbarra che migliorano la presa e rinforzano gli addominali e infine il salto della corda, un esercizio aerobico che migliora anche la coordinazione.

Per sapere quante serie e ripetizioni eseguire guarda il video fino alla fine.

Settimana 3

Il terzo è un circuito più dinamico rispetto ai precedenti, che comincia con l’hollow / arc body, delle oscillazioni controllate alla sbarra, prosegue con il farmer’s carry, la camminata impugnando delle kettlebell per allenare il trasporto del peso, allena i dorsali con il rematore agli anelli e termina con la classica navetta per allenare potenza e velocità negli spostamenti.

Per sapere quante serie e ripetizioni eseguire guarda il video fino alla fine.

Settimana 4

Nella quarta settimana di preparazione alla Inferno Run sono previsti 4 esercizi, di cui 3 dinamici e 1 di forza: i K2C, o oscillazioni con ginocchia al petto, evoluzione delle oscillazioni fatte nella settimana precedente (vedi video settimana 3),  squat jump per aumentare l’esplosività delle gambe, i chin-up, o trazioni a presa inversa, allenano presa, bicipiti e dorsali, e infine il mountain climber, per la parte di elasticità e resistenza cardio.

Settimana 5

La quinta settimana di preparazione alla Inferno Run prevede un circuito di 4 esercizi, ciascuno per ogni gruppo muscolare: si parte con i push-up, i piegamenti sulle braccia, segue goblet squat con sovraccarico, rope pulling propedeutica per la salita alla corda e infine i V up per gli addominali.

Settimana 6

L’ultima settimana di preparazione per concludere la Strada per l’Inferno prevede 8 serie di Ring Dip, affondi saltati, passo del giaguaro e oscillazioni agli anelli: 20″ di lavoro, 10″ di recupero dopo ogni serie, 1′ di recupero tra un esercizio e l’altro per un totale di 20′ totali di allenamento.