Quanto correre per rimettersi in forma? Distanze e tempi da percorrere alla settimana

La domanda su quanto dobbiamo correre rimettersi in forma è una delle più frequenti su Google sul tema del running; la risposta è: basta pochissimo per avere benefici.
Per stare bene e allungare la nostra vita basta correre ogni tanto, anche davvero molto poco: una volta ogni settimana o due, e a ritmi lenti. Una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine spiega che una anche minima quantità di corsa è collegata a un rischio significativamente più basso di morte in generale.

Secondo lo studio dell’Institute for Health and Sport della Victoria University di Melbourne (Australia), se ci mettiamo a correre, anche non a lungo e a basso ritmo, avremmo probabilmente miglioramenti sostanziali nella salute e godremmo di una vita più lunga.
Si tratta di uno studio che ha raccolto dati da altri studi e in sostanza spiega che qualsiasi tipo di attività di running abbassa il rischio di morte per qualsiasi tipo di causa, non solo per le malattie cardiovascolari.

Quanto correre per rimettersi in forma

Se per stare bene camminando esistono alcune linee guida e studi scientifici che parlano di percorrere a piedi 3mila (ne parliamo qui), 6mila o 10 mila passi (numero che lascia molto perplessi, come spieghiamo qui), la corsa può avere lo stesso effetto ma non c’è una raccomandazione precisa: basta farla.Di tutte le ricerche condotte finora sul tema del correre per rimettersi in forma, non è mai stato chiaro quanto sia efficace correre dal punto di vista della salute per evitare il rischio di morte per qualsiasi causa. E nemmeno quanto una persona deve correre per ottenere questi potenziali benefici, posto che già non lo faccia.

Correre di più di quel che facciamo servirebbe a migliorare ancora la nostra aspettativa di vita? È la domanda a cui hanno cercato di rispondere ricercatori australiani. Che hanno sistematicamente riesaminato ricerche, tesi di dottorato e altri testi di letteratura scientifica pubblicati in un’ampia gamma di database accademici.

Cercando elementi che chiarissero l’associazione tra corsa e rischi di morte per tutte le cause, hanno trovato 14 studi adeguati, che hanno coinvolto 232.149 persone, la cui salute è stata monitorata da 5,5 a 35 anni. Durante questo periodo, 25.951 dei partecipanti allo studio sono morti. L’’analisi dei ricercatori ha portato alla conclusione che chiunque avesse corso aveva un rischio di morte inferiore del 27% per tutte le cause per entrambi i sessi, rispetto a chi non aveva corso in modo continuo nella sua vita.

 

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I benefici della corsa una volta alla settimana

Lo studio rivela anche che chi pratica la corsa (running, jogging, insomma un’attività in cui si corre a diversa intensità) ha visto un rischio inferiore del 30% di morte per malattie cardiovascolari. E un rischio inferiore di morte del 23% per cancro.

Una volta capita l’importanza della corsa su larga scala, il paper è arrivato a individuare quale potrebbe essere la giusta dose di corsa settimanale per ‘mantenere’ viva questa statistica. E si è giunti alla conclusione che i benefici si ottengono correndo anche una sola volta alla settimana. Ma anche meno, volendo: si può stare anche sotto i 50 minuti per sessione e ad una velocità inferiore a 8 km all’ora.

Un po’ come per i bambini che se fanno più sport vanno a meglio a scuola (lo dice una ricerca scientifica, ne parliamo qui), per gli adulti la corsa è un facile antidoto contro i problemi di salute. Secondo i ricercatori chi riuscisse a stare entro queste indicazioni avrebbe vantaggi significativi per la salute e la longevità. Parliamo quindi di meno di un’ora a settimana e meno di 10 km a settimana.

Correre di più non serve per la salute?

Va considerato che si tratta di uno studio osservazionale e non clicnico, e che quindi non può stabilire le cause e scender nei dettagli delle dinamiche prese in considerazione. Inoltre i ricercatori avvertono che il numero di studi inclusi non è così ampio e che i loro metodi variavano considerevolmente, il che potrebbe aver influenzato i risultati.
Ma la casistica è abbastanza interessante e sebbene non possa certo tradursi in indicazioni pratiche e/o terapeutiche, ha una sua validità generale indubbia.

Questo non significa che se ci mettiamo a correre 50 minuti a settimana da domani la nostra vita si allunga improvvisamente (nel caso leggi i nostri 6 consigli per riuscire davvero a cominciare a correre), ma la ricerca suggerisce che correre fa bene e che qualsiasi quantità di corsa è migliore che non farla: “L’aumento dei tassi di partecipazione alla corsa, indipendentemente dalla sua dose, porterebbe probabilmente a miglioramenti sostanziali nella salute della popolazione e nella longevità”.

In realtà secondo lo studio anche correre per la metà rispetto a queste raccomandazioni ci aiuterebbe a ridurre il rischio di morte. Un programma alla portata di molte persone, che magari hanno poco tempo a disposizione da dedicare al fitness.
Un’altra buona notizia che emerge dallo studio è che l’aumento dei ritmi di corsa, del tempo del running settimanale e delle sessioni non era associato a un ulteriore abbassamento del rischio di morte per qualsiasi causa. Insomma, basta davvero poco e ti conviene correre anche se non hai l’obiettivo di correre una maratona.
Foto di Manfred Antranias Zimmer da Pixabay e Foto di Andrea Piacquadio da Pexels