Quanto correre a settimana? 4 regole base da seguire

Capire quanto correre a settimana non è affatto semplice. Non lo è per chi comincia da zero e ha come obiettivo una percorrenza come i 5km o semplicemente tenersi in forma e sotto controllo il peso, e non lo è per chi è già un runner esperto, che ha tagliato il traguardo di mezze e maratone, e tuttavia rischia di esagerare.
La cattiva notizia è che non solo è difficile calcolare quanto correre a settimana ma anche che ciascuno lo deve imparare da solo sulle proprie gambe. La buona notizia è che ci sono alcune linee guida e buone pratiche che possono aiutarti a sciogliere i tuoi dubbi e trovare la tua distanza ideale in relazione a ai tuoi obiettivi. L’ottima notizia è che è tutto più semplice a farsi che a dirsi.

1. Più vuoi correre, più devi correre

Banale vero? Però è così. Se vuoi correre una 10 km come molte garette locali puoi limitarti a correre in una settimana la stessa distanza + un 25% / 30%. Cioè circa 13 km suddivisi in 3 volte, con un giorno di riposo. Se stai preparando la tua prima maratona invece le distanze sono ben diverse e almeno all’inizio è necessario partire da almeno la metà dei mitici 42,195 metri, diciamo tra il 21 e i 15 km a settimana, sempre suddivisi in modo equo (e qui puoi trovare un interessante e facile piano di allenamento per la maratona).

2. Non correre sempre allo stesso modo

Correre sempre allo stesso modo, cioè lungo lo stesso percorso e alla stessa velocità, è il segreto per non migliorare mai. Quindi un buon piano di allenamento, anche fai da te, anche senza grandi ambizioni, dovrebbe contemplare un po’ di variazioni sul tema. Se ti puoi permettere di correre 3 volte a settimana potresti idealmente fare così: una corsa “lunga”, pari almeno alla durata stimata del tuo obiettivo, e a un ritmo comodo, di quelli che ti permettono di chiacchierare senza problemi con un/a compagno/a di corsa; una corsa di velocità, a un ritmo appena più alto di quello che trovi sostenibile, ma ovviamente con un chilometraggio più basso di quello a cui sei abituato/a (è la più difficile da calibrare, perché devi sentire la fatica ma anche sostenerla per un po’ di tempo, diciamo almeno una decina di minuti); un lento di recupero, a ritmo molto blando, magari con meno km di quelli che sono il tuo obiettivo ma idealmente della stessa durata. Ciascun tipo di corsa ha i suoi vantaggi, e tutti assieme ti fanno migliorare nella corsa (come puoi approfondire qui).

 

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3. Aumenta il chilometraggio gradualmente

Lo diciamo subito: la regola aurea di molti runner è quella del 10%. Cioè un incremento del 10% a settimana rispetto a quella precedente per un ciclo normalmente di 3 settimane a cui ne segue una di scarico per poi ricominciare. Vero o meno che sia, rimane valido il principio dell’adattamento per consentire al corpo di adeguarsi alle crescenti richieste. Quindi non esagerare (passare da 5km a 20 km di colpo non assegna nessuna medaglia) e incrementa gradualmente le distanze, sempre tenendo conto la regola della variazione dello stimolo allenante.

4. Non fissarti con regole e tabelle

Ma ascolta il tuo corpo, perché i piani son fatti per essere modificati. Ok, vuoi correre una mezza, ok vuoi abbassare i tuoi tempi al km (qui come correre più velocemente), ok vuoi perdere peso con la corsa (qui come, quanto e a che velocità correre per dimagrire), ma alla fine più che quello che c’è scritto sulla tabella segui quello che ti dice il tuo corpo. Perché il sovrallenamento può far decadere le prestazioni repentinamente, perché la stanchezza è il viatico agli infortuni (tra le principali cause che abbiamo elencato qui), perché calo della prestazione e infortuni sono l’anticamera della demotivazione. Se ti senti stanco, se vedi che non vai, significa che è il caso di alzare il piede dall’acceleratore e lasciare al tuo corpo il tempo di adattarsi. È la natura, non siamo macchine perfette, e capirlo e rispettarlo fa di noi runner migliori.