Se ti annoi a correre, prova a cambiare superficie, diventa tutto più divertente

Cambiare superficie di corsa è il segreto del divertimento. Perché la regola fondamentale è evitare che la corsa, come ogni altra attività fisica, si accompagni alla noia. E correre sempre sullo stesso fondo – che sia asfalto, sterrato, tapis roulant o pista non importa – è sicuramente uno dei motivi che più spesso inducono i runner, specie principianti, ad annoiarsi e a ridurre (se non addirittura a smettere) l’attività.

Questioni di fondo: cambiare superficie di corsa è più divertente

Dunque, il consiglio numero uno è cambiare nei limiti del possibile il terreno dei nostri allenamenti, magari nel corso della stessa seduta. Ma esiste un fondo ideale? Dipende molto dalle caratteristiche fisiche di ciascuno, anche se ad esempio occorre sfatare qualche luogo comune, come quello che i terreni morbidi riducono il rischio d’infortuni. Se è vero infatti che gli impatti durante la corsa sono ridotti, è altrettanto vero che erba e sterrati presentano le maggiori irregolarità e insidie: non proprio l’ideale, specie per chi ha caviglie deboli. Fatte queste premesse, ecco alcuni semplici suggerimenti per i diversi tipi di fondo.

1. Asfalto: stabilità e velocità

L’asfalto è la superficie più comune per chi corre in città. Offre un terreno solido e regolare, che consente di mantenere un ritmo costante e migliorare la velocità. Correre su asfalto permette di sviluppare un passo efficiente e di testare la resistenza muscolare a lungo termine.

Benefici specifici:

• Favorisce la velocità e il controllo del passo grazie alla stabilità del fondo.
• Richiede meno energia rispetto a superfici morbide, ottimizzando le prestazioni.
• Ideale per le ripetute e gli allenamenti di velocità.

Tuttavia, l’asfalto è una superficie dura e ripetuti impatti possono aumentare il rischio di infortuni da stress, come la periostite tibiale o la fascite plantare. Per questo motivo, è utile alternarlo con altri tipi di terreno. Uno studio pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport ha dimostrato che la corsa su superfici rigide incrementa il rischio di microtraumi da impatto nel lungo periodo.

Diciamo che non l’ideale per le articolazioni, in primis ginocchia e schiena. E poi c’è il traffico, con lo smog e i pericoli annessi. Nel dubbio meglio prestare sempre attenzione ai segnali (soprattutto acustici) di pericolo: quindi niente musica a palla in entrambe le orecchie. E al buio indossare indumenti riflettenti.

2. Sterrato: protezione per le articolazioni

Sarebbe il fondo ideale su cui correre, dai sentieri nei parchi e nei dintorni dei paesi a quelli davvero di montagna. I benefici sono enormi, dal limitato impatto sulle articolazioni ai continui adattamenti richiesti all’appoggio del piede, un vero toccasana dal punto di vista neuromuscolare. Ma per i principianti del trail non mancano le insidie, per cui meglio fare attenzione a radici, buche e altre insidie del terreno.

Benefici specifici:

• Ammortizza l’impatto sulle articolazioni, riducendo il rischio di infortuni.
• Migliora la stabilità e il controllo motorio grazie alle piccole irregolarità del terreno.
• Favorisce un’attivazione muscolare più equilibrata, coinvolgendo stabilizzatori e core.

Correre su sterrato è un’ottima alternativa per ridurre l’impatto sulle articolazioni. Questo tipo di superficie offre un fondo più morbido rispetto all’asfalto, aiutando a prevenire infortuni da sovraccarico. Inoltre, la variabilità del terreno migliora la propriocezione e l’equilibrio.
Uno studio dell’American Journal of Sports Medicine ha evidenziato che allenarsi su superfici naturali come lo sterrato riduce il rischio di stress articolare del 20% rispetto all’asfalto. Inoltre, il terreno irregolare impone continui microaggiustamenti alla postura, migliorando la forza nei muscoli stabilizzatori.

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!

 

3. Erba: lavoro muscolare e riduzione dell’impatto

Se si vuole cambiare superficie di corsa, l’erba è sicuramente la migliore. Purtroppo non è semplice trovare grandi distese di prati su cui correre ma aiuta sicuramente a rinforzare piedi e gambe e senza essere traumatica per le articolazioni. Quindi – fatte le dovute attenzioni a eventuali buche o dislivelli – alternarla ad asfalto o altri fondi produce senz’altro benefici.

L’erba è una superficie soffice che riduce notevolmente lo stress sulle articolazioni e sui muscoli, rendendola ideale per la prevenzione degli infortuni e per chi è in fase di recupero. Tuttavia, la minore reattività del terreno comporta un maggiore dispendio energetico e richiede più forza muscolare.

Benefici specifici:

• Riduce l’impatto su articolazioni e muscoli, utile per prevenire infortuni.
• Aumenta il dispendio energetico, migliorando la resistenza muscolare.
• Rafforza i muscoli stabilizzatori grazie alla superficie irregolare.

Uno studio condotto dall’International Journal of Sports Physiology and Performance ha dimostrato che la corsa sull’erba può ridurre il rischio di infortuni da impatto del 25% rispetto alla corsa su asfalto, migliorando al contempo la resistenza e il coordinamento.

4. Pista: precisione, velocità e controllo

Il fondo preferito dai veri runner per gli allenamenti di qualità, uniforme ed elastico. Ma correre in pista non è esattamente come farlo in strada, per via della risposta elastica del tartan. E poi in genere occorre condividere le corsie con altri runner e quindi, in base alle proprie capacità, saper dare spazio ai colleghi più veloci.
Correre su pista offre un ambiente ideale per chi vuole migliorare velocità, tecnica e resistenza, con condizioni sempre prevedibili. Il fondo in tartan, realizzato con materiali sintetici ad alta elasticità, garantisce un assorbimento ottimale dell’impatto e un ritorno di energia che favorisce falcate più efficienti. Studi pubblicati sul Journal of Sports Sciences confermano che il tartan riduce la fatica muscolare rispetto a superfici più rigide, migliorando l’economia di corsa.

I benefici della pista:

• Maggiore reattività e velocità → Il tartan assorbe l’impatto e restituisce energia, ottimizzando il gesto atletico.
• Controllo preciso delle distanze → Le corsie segnate permettono di gestire al meglio ripetute e allenamenti specifici.
• Miglioramento della tecnica di corsa → La superficie uniforme consente di concentrarsi sulla biomeccanica senza interferenze.
• Minore stress sulle articolazioni → Rispetto all’asfalto, la pista è più ammortizzata e riduce il rischio di infortuni.
• Ideale per lavori di velocità e sprint → Perfetta per sessioni anaerobiche, migliorando potenza muscolare ed esplosività.

Anche per chi corre su lunghe distanze, integrare una sessione di allenamento su pista ogni due settimane può aumentare la capacità anaerobica e rendere la falcata più efficace, con benefici evidenti anche nelle gare su strada o trail.

 

5. Sabbia: forza e resistenza

Allenarsi sulla sabbia è una sfida unica che stimola la muscolatura in modo intenso. L’instabilità del fondo richiede una maggiore attivazione di muscoli e tendini, migliorando la forza e la resistenza.

Benefici specifici:

• Potenzia la forza delle gambe grazie alla resistenza del fondo.
• Migliora l’equilibrio e la propriocezione per via dell’instabilità della superficie.
• Riduce l’impatto sulle articolazioni rispetto a superfici più dure.

Uno studio dell’European Journal of Applied Physiology ha dimostrato che la corsa sulla sabbia incrementa l’attivazione del polpaccio e dei muscoli posteriori della coscia del 30% rispetto alla corsa su asfalto, contribuendo a migliorare la potenza e la resistenza muscolare.
Credits: FlickrCC Robin McConnell e Pexels

 

Perché alternare le superfici migliora l’allenamento

Variare il fondo su cui ci si allena è fondamentale per massimizzare i benefici dell’attività fisica e prevenire gli infortuni. Ogni superficie ha un impatto diverso sul corpo e alternarle consente di stimolare muscoli differenti, migliorare l’equilibrio e ottimizzare la resistenza.

Motivi per cui è utile variare le superfici:

• Prevenzione degli infortuni: alternando superfici dure e morbide si riduce il rischio di sovraccarico su articolazioni e muscoli.
• Sviluppo muscolare equilibrato: le diverse superfici sollecitano gruppi muscolari differenti, rendendo l’allenamento più completo.
• Miglioramento delle prestazioni: cambiare terreno aiuta a migliorare la resistenza, la coordinazione e la propriocezione.
• Maggiore divertimento e motivazione: esplorare diversi ambienti rende l’allenamento più stimolante e vario.

Sperimentare diverse superfici consente non solo di migliorare la propria forma fisica, ma anche di rendere l’attività sportiva più piacevole e coinvolgente. Allenarsi in ambienti diversi stimola il corpo e la mente, contribuendo a una maggiore longevità sportiva e a un’esperienza più appagante.