Riscaldamento per la corsa: cosa fare e cosa non fare

Il riscaldamento per la corsa serve a preparare il fisico e l’organismo alla fase di attività vera e propria. Il riscaldamento prima di correre è necessario essenzialmente per innalzare la temperatura corporea e preparare i muscoli, le articolazioni, i tendini, il sistema cardiocircolatorio e quello metabolico energetico a funzionare al meglio.
Senza dubbio fare riscaldamento prima di un allenamento di corsa ha molteplici benefici: migliora la prestazione, riduce il rischio di infortuni e diminuisce il tempo necessario al recupero psico-fisico. Ma se per gli atleti di alto livello il riscaldamento può durare anche 1 ora, per gli amatori quello è il tempo che normalmente si può dedicare, nella migliore delle ipotesi, alla propria corsa quotidiana.
È quindi è necessario trovare una routine di riscaldamento utile, efficace e sufficientemente rapida: molti protocolli di riscaldamento per la corsa stimano in almeno 20′ il tempo necessario per preparare adeguatamente il fisico alla fase più intensa dell’allenamento, ma anche 20′, per un amatore, possono rappresentare 1/3 o anche la metà del tempo a disposizione per correre, per esempio se ci si allena in pausa pranzo, la mattina presto prima di andare al lavoro o la sera tra quando si finisce di lavorare e l’ora di cena.

Riscaldamento per la corsa: cosa fare?

Per sapere cosa fare durante un riscaldamento per la corsa è fondamentale analizzare con attenzione la condizione dalla quale arriviamo: dimentichiamo i protocolli per gli atleti d’élite perché quelli presuppongono che l’atleta si sia riposato, abbia mangiato e bevuto adeguatamente, abbia fatto sedute di fisioterapia e massaggi dopo l’allenamento precedente e abbia a disposizione tutto il tempo per riscaldarsi adeguatamente e poi fare il proprio allenamento. Come amatori invece ci troviamo spesso, se non sempre, a correre appena ci alziamo dal letto, magari con temperature invernali, oppure dopo molte ore seduti in ufficio o passate in piedi a fare lavori fisicamente impegnativi, o ancora senza aver mangiato oppure avendo mangiato cibi poco o difficilmente digeribili. Tutti aspetti che inevitabilmente influiscono sulla prestazione e su quello che possiamo chiedere al nostro allenamento.

Quindi cosa fare? La cosa migliore, se siamo in una delle condizioni descritte prima, è:

• partire camminando per rimettere in moto l’organismo e il fisico, aumentando man mano la frequenza dei passi sempre più verso una vera camminata sportiva
• alternare tratti (50/100 metri) di camminata ad altri di esercizi di mobilità dinamica, sempre camminando, come circonduzioni e slanci di braccia e di gambe (ginocchio avanti-fuori-dietro e viceversa; ginocchio in alto; ginocchio in fuori e presa della caviglia della stessa gamba davanti al bacino)
• inserire qualche passo tallone-punta per mobilizzare l’articolazione della caviglia e attivare i muscoli tibiali e i polpacci
• eseguire, possibilmente sempre in movimento (soprattutto se fa freddo) delle flessioni avanti e/o laterali del busto per mobilizzare la colonna vertebrale.

Finita questa fase, che non richiede più di 4’/5′, si può provare a fare qualche allungo, della lunghezza sempre di 50/100 metri, partendo dalla camminata e finendo a una corsa sostenuta ma non massima, e poi cominciare davvero a fare il proprio allenamento di corsa.

 

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Riscaldamento nella corsa: cosa non fare

Sicuramente per il riscaldamento nella corsa le cose da non fare sono

• lo stretching statico: è ormai abbastanza assodato a livello scientifico che lo stretching statico prima di una prestazione sportiva non la migliora, e se si aggiunge il tempo necessario e il fatto che non predispone l’organismo e il corpo a una corsa a buon ritmo, è sicuramente tempo che si può impiegare diversamente, a maggior ragione se siamo all’aperto in inverno
• Anche andature esplosive, a balzi, pliometriche o simili sono altamente sconsigliate, a meno che non si abbia avuto modo di fare un riscaldamento di almeno 20′ o oltre, e quello non sia parte dell’allenamento
• gli esercizi di tonificazione a corpo libero come squat e affondi potrebbero anche essere utili, ma solo dopo un riscaldamento ben fatto, sicuramente non a freddo
• infine nemmeno gli addominali, per quanto utili e necessari anche per la corsa, sono da fare a freddo, prima di andare a correre: saranno già abbastanza sollecitati durante la corsa e non ha senso accorciarli prima dell’allenamento.

Cosa fare al termine della corsa?

Altrettanto importante è cosa fare al termine della corsa per facilitare il recupero:

• si possono fare esercizi di stretching come questi
• magari provare a raffreddare i muscoli con qualcosa di simile alla crioterapia che abbiamo descritto qui
• usare il foam roller per distendere i muscoli e favorire lo smaltimento delle tossine prodotte dall’esercizio fisico, come abbiamo spiegato qui.