Stretching ai polpacci dopo la corsa: perché è importante farlo

Fare stretching ai polpacci dopo la corsa è più importante di quanto si immagini. Non è solo una questione di rilassarsi e recuperare più in fretta dopo un allenamento o una gara: allungare i muscoli posteriori delle gambe regolarmente migliora anche la postura e la propricezione, oltre ovviamente a tutti i benefici di una regolare e corretta routine di stretching. L’allungamento muscolare infatti serve essenzialmente a ridurre la tensione muscolare e ad aumentare la mobilità articolare, come spieghiamo dettagliatamente in questo articolo. Ma parlando di polpacci tutto questo diventa ancora più importante perché di tutti i muscoli del nostro corpo il polpaccio, o più correttamente il tricipite della sura, non ha dei veri e propri antagonisti. Cioè, in realtà li ha, perché il sistema di leve ossee del corpo umano prevede sempre che alla contrazione di un muscolo ce ne sia uno che si oppone, formando la cosiddetta muscolatura antigravitaria, che è ciò che ci permette di mantenere la postura. Ma se per buona parte dei muscoli del nostro corpo, agonisti e antagonisti sono circa equivalenti (bicipite e tricipite delle braccia, quadricipite e flessori delle cosce per esempio) gli antagonisti del polpaccio sono il il tibiale anteriore, gli estensori delle dita dei piedi per la flessione plantare, peronei ed estensore delle dita per la supinazione. E poi solo in parte il quadricipite per quanto riguarda la flessione del ginocchio.

Perché fare stretching ai polpacci dopo la corsa

Già questo basterebbe a spiegare il motivo per cui il polpaccio tende naturalmente a progressivamente ad accorciarsi. Se poi si pensa che sui polpacci grava la totalità del peso corporeo, che nel solo atto del camminare sono continuamente sollecitati più di quanto non lo sia nessun altro muscolo del nostro corpo, che l’uso di calzature con il tacco (per le donne) o comunque con del drop tende ad accorciarli ulteriormente, e che tutto questo nella corsa è accentuato al massimo (tanto che può anche aver senso usare delle calze compressive, come spieghiamo qui), allora si capisce perché fare stretching ai polpacci, dopo la corsa ma non solo, può avere solo benefici.

Ora, prima di fare esercizi di allungamento al tricipite della sura è bene sapere come è composto. I polpacci sono composti da 2 muscoli ciascuno: il gastrocnemio e il soleo. Il gastrocnemio si “attacca” al ginocchio e alla caviglia, mentre il soleo solo alla caviglia: i tendini di entrambi questi muscoli si fondono nel tendine d’Achille, che è uno dei tendini più importanti per un podista (ma non solo) e spesso causa di gravi infortuni, sia da sovraccarico che traumatici. A questi muscoli, e relativi tendini, è deputato gran parte del lavoro di flessione ed estensione del piede, e se si pensa che una corretta tecnica di corsa prevederebbe di fare 180 passi al minuto, si capisce benissimo a quali carichi siano sottoposti i polpacci quando corriamo. Mantenere allungati e rilassati i muscoli del polpaccio, e un buon range di flessibilità articolare a livello della caviglia, è quindi fondamentale per evitare infortuni come stiramenti e strappi muscolari, tendiniti al tendine d’Achille ma anche a quelli delle ginocchia, o ancora più grave la rottura del tendine d’Achille (cioè le più frequenti cause di infortunio in un podista). Inoltre un polpaccio teso e accorciato si indebolisce, perdendo tono muscolare e capacità di esprimere forza, a tutto danno della postura e anche della prestazione sportiva.

I benefici dell’allungamento dei muscoli posteriori delle gambe

Ci sono anche altre conseguenze positive di un regolare stretching ai polpacci. Per esempio si riduce la frequenza dei crampi notturni, come accertato da uno studio dell’American College of Sport Medicine. Certo i crampi, in particolare ai polpacci, possono verificarsi per svariati motivi, ma quando si parla di quelli notturni, una regolare routine di stretching può ridurne la frequenza in modo sensibile.

Allungare i muscoli dei polpacci dopo la corsa aiuta anche a ridurre i dolori muscolari del giorno dopo, i celebri DOMS, quella forma di indolenzimento muscolare che colpisce in modo più o meno doloroso il giorno successivo a una pratica sportiva. E questo è anche uno dei trucchi per recuperare più in fretta che abbiamo spiegato qui. Fare stretching entro 15′ dalla fine dell’allenamento o della gara, in particolare per quanto riguarda i muscoli posteriori delle gambe, riduce efficacemente i sintomi dolorosi dei DOMS ed è il solo modo corretto di fare stretching (ovvero dopo – e non prima – l’attività sportiva, come spiegato qui).

Infine, se i muscoli costituiscono una catena e sono tutti interconnessi tra di loro, è chiaro come mantenere allungati quelli che si trovano all’estremità inferiore come appunto i polpacci non possa che avere positive ripercussioni su tutto il corpo. Fare stretching ai polpacci significa quindi anche mantenere una buona mobilità a livello dell’anca e della schiena, sia in flessione che in torsione, e questo non può che essere positivo nella vita di tutti i giorni come quando si fa sport.