Allenamento per lo sci a casa: il programma di poche settimane

A metà novembre è tempo di pensare all’allenamento per lo sci a casa. La neve è già caduta, ma mancano ancora alcune settimane all’apertura degli impianti. Il tempo necessario e sufficiente per un buon programma di preparazione per lo sci, per arrivare fisicamente pronti alle prime discese sulle piste. O anche fuoripista, per chi preferisce lo scialpinismo, il freeride o il freestyle.

Allenamento per lo sci a casa: cosa fare

Ma cosa fare come allenamento per lo sci a casa? È lo stesso sport a suggerirlo. Serve un po’ di fiato, per non doversi fermare a metà pista o a metà giornata; un po’ di forza, soprattutto resistente per non sentire le gambe bruciare sempre a metà pista o metà giornata; e infine un po’ di propriocezione e flessibilità, per assecondare con tutto il corpo i naturali movimenti della sciata. L’alternativa è presentarsi rigidi sulle gambe e sul tronco e ritrovarsi dopo poche discese a desiderare la pausa in rifugio con la cioccolata calda.

L’errore è spesso infatti quello di considerare lo sci, la giornata sulle piste, come un’attività ricreativa al pari di una passeggiata al parco. In realtà non è così, e per la sua natura – le basse temperature, i dislivelli anche importanti, le condizioni della neve, senza dimenticare l’impegno muscolare, metabolico e organico – anche lo sci della domenica è un’attività sportiva impegnativa. Con in più il fatto che in pista, senza una buona condizione fisica, è molto facile farsi male. Ecco perché ora che i comprensori sciistici riapriranno dopo lo stop dello scorso inverno, è importante prevedere un buon programma di preparazione allo sci da fare a casa: per fare le cose per bene ci vorrebbero dalle 6 alle 8 settimane, ma con un po’ di costanza e attenzione ne possono bastare anche 4 o 5. Il tempo giusto per arrivare all’agognato via della stagione sciistica.

Presciistica a casa: fare il fiato

La base di una presciistica a casa è fare il fiato. I metodi sono tantissimi e non serve nemmeno tanta fantasia: la corsa ovviamente, la camminata sportiva – meglio all’aperto che sul treadmill, così ci si abitua anche al freddo – volendo anche il ciclismo (ma appunto comincia a fare freddo) o il vogatore. Se si ha un’iscrizione in palestra anche i corsi di Interval Training sono perfetti per farsi il fiato anche in funzione dello sci.

Presciistica a casa: migliorare l’equilibrio

Si chiama propriocezione, ed è la capacità del nostro corpo di adattarsi e reagire alle condizioni del mondo esterno. E se pensi che quando scii hai i piedi dentro a un paio di scarponi abbastanza rigidi, vincolati a due sci che scivolano sulla neve, in condizioni che possono essere estremamente variabili, è presto detto che migliorare l’equilibrio e la propriocezione è fondamentale. Come farlo? Senza scomodare gli attrezzi specifici degli sciatori professionisti, possono bastare una tavoletta, un bosu, una swissball: tutti attrezzi da home fitness che costano poco e rendono tanto.

Preparazione per lo sci: tonificare e rinforzare

Poi, come detto, una preparazione per lo sci non può prescindere da un buon lavoro di forza e tono muscolare, a cominciare ovviamente dalle gambe. Non servono i pesi, non ci vogliono bilancieri, manubri o altro: va benissimo anche lavorare a corpo libero, body weight come dicono gli americani sfruttando il peso del proprio corpo, che poi sarà il peso che si dovrà gestire sugli sci. Squat in ogni sua forma – completo, a metà, a una o due gambe -, affondi avanti, indietro e laterali, calf (le distensioni sulle punte dei piedi), i mitici burpees, che sono un esercizio davvero completo e total body sono tutti esercizi ottimi. Quante serie e ripetizioni? Almeno per il tempo medio di una discesa con gli sci ai piedi: ci sono tanti programmi Tabata anche nelle più diffuse App per il fitness, e un bel programma total body a corpo libero, che si può fare anche da soli a casa come in giardino, della durata di una trentina di minuti, è perfetto per ottenere i risultati che servono.
Attenzione però, perché non è solo questione di gambe: un buon tono muscolare del core – addominali, plank, dorsali sono il menu necessario – e di braccia e spalle sono altrettanto necessari.
Se poi si hanno attrezzi da home fitness come i TRX, gli elastici, qualche manubrio o sandbag, si possono tranquillamente integrare nel programma, che sono davvero utili.

Allenamento sci: mobilità e flessibilità

Infine un allenamento per lo sci non può prescindere da un po’ di mobilità e flessibilità: lo stretching è ovviamente la prima scelta, ma anche lo yoga o il pilates possono dare una grossa mano per sciogliere le articolazioni, rendere i muscoli più elastici, il corpo più flessibile e quindi più pronto ad affrontare tutte le sollecitazioni di una bella discesa con gli sci.

10 facili esercizi di presciistica da fare a casa consigliati da Dominik Paris e Kristian Ghedina

Stretching presciistica: 4 esercizi utili

Foto di julie aagaard da Pexels