La neve c’è, gli impianti sono in funzione, la stagione invernale è iniziata e se non ne hai ancora approfittato c’è ancora un po’ di tempo per fare un po’ di allenamento per lo sci prima di sciare. Che tu sia un vero sportivo che si tiene sempre in forma o uno sciatore occasionale senza troppe velleità né forma fisica, devi sapere che anche una semplice giornata sulle piste da sci è una vera attività sportiva che comporta impegno e stress per muscoli e articolazioni. E per quanto la tua idea di sciare sia fare qualche pista alternata a qualche sosta nei rifugi a godere del panorama e delle prelibatezze locali, devi sapere che lo sci senza un’adeguata preparazione può essere un’attività anche molto traumatica. Per capirci si contano circa 40mila infortuni sulla neve all’anno, su una popolazione di 2,5 milioni di sciatori per un totale di 25milioni di giornate di sci all’anno. Il che significa traumi diretti da caduta e traumi indiretti dovuti a movimenti articolari senza controllo a causa dello scarso tono muscolare, della stanchezza e del relativo poco controllo.
Allenamento per lo sci: cosa fare e per quanto tempo
La buona notizia è che con un po’ di allenamento per lo sci ti puoi presentare agli impianti di risalita con livelli di forza, resistenza e mobilità articolare tali da garantirti tutto il divertimento riducendo di molto i rischi di infortunio o stanchezza che ti induce a fermarti dopo mezza giornata. Semplificando molto si tratta di avere forza muscolare e mobilità articolare sufficienti a controllare gli sci sulla neve, e resistenza per riuscire a farlo per una intera giornata, o magari anche per più giorni di seguito.
A essere precisi precisi, un buon allenamento di presciistica dovrebbe durare almeno un mese, con almeno 2 se non 3 o meglio ancora 4 allenamenti a settimana. Ma se ormai è tardi rispetto alla data del tuo skipass, o non hai tutto quel tempo a disposizione nel corso della settimana, è comunque meglio fare qualcosa organizzando un preciso programma di preparazione per lo sci che presentarsi in pista totalmente fuori forma.
Gli allenamenti per lo sci che puoi fare a casa
L’ideale sarebbe sempre rivolgersi a un professionista, cioè a un preparatore atletico, ma se così non fosse ci sono anche allenamenti per lo sci che puoi fare a casa come quelli che ti proponiamo qui di seguito.
Ti bastano po’ di costanza e impegno, e alcuni esercizi mirati al tipo di movimenti e di impegno fisico sugli sci che si concentrino su:
- Arti inferiori: sono le gambe che fanno lo sforzo più intenso per condurre gli sci;
- Addominali e dorsali: mantenere la postura corretta, cambiare direzione e rimanere in equilibrio è tutta una questione di “core”;
- Pettorali e spalle: ogni volta che appoggi i bastoncini nella neve sono proprio loro a lavorare di più;
- Propriocettività, coordinazione, equilibrio: l’indispensabile per una sciata fluida ed elegante.
Esercizi per le gambe per lo sci
Gli esercizi per le gambe per lo sci assicurano agli arti inferiori forza e potenza per condurre gli sci, oltre che resistenza per affrontare le discese più lunghe.
Ti puoi concentrare sui seguenti esercizi:
- Squat: le accosciate da fare complete e a metà, a corpo libero o con sovraccarico, e isometriche
- Affondi: avanti, indietro, laterali
- Calf: le distensioni sulle punte dei piedi per rinforzare i polpacci, da fare anche appoggiando le punte dei piedi su un gradino
PER APPROFONDIRE: I 14 esercizi per le gambe più efficaci da fare
Allenamenti per addominali e dorsali per sciare
Gli allenamenti per addominali e dorsali per sciare sono probabilmente i più facili da fare, anche se bisogna prestare particolare attenzione alla loro corretta esecuzione.
Un buon programma dovrebbe contenere sia esercizi dinamici che statici:
- Addominali: i classici Crunch in tutte le loro modalità (a terra, con i piedi appoggiati, con le gambe flesse, con le gambe tese), gli Obliqui e i Sit-up
- Dorsali: estensione della schiena, Superman, estensione della schiena con distensione di braccia e gambe alternate
- Plank: le tenute a ponte isometriche da alternare nelle 3 modalità Front, Side e Reverse
PER APPROFONDIRE: 9 semplici esercizi per gli addominali da fare a casa
Allenamento per lo sci per pettorali e spalle
L’allenamento per lo sci per pettorali e spalle servono ad avere un buon controllo dei bastoncini e di conseguenza dell’equilibrio del corpo durante la sciata. Puoi usare un bilanciere o dei manubri ma in assenza va benissimo anche un esercizio semplice ma completo come i push-up, i piegamenti delle braccia, magari variando spesso la distanza tra le mani per enfatizzare l’impegno sui diversi distretti muscolari.
PER APPROFONDIRE: 17 modi diversi di fare i piegamenti sulle braccia
Propriocettività, coordinazione, equilibrio per sciare
Infine per migliorare e affinare il controllo sugli sci possono essere utili alcuni esercizi di propriocettività, coordinazione ed equilibrio da eseguire con l’aiuto di gymball, pedane propriocettive o cuscinetti air pad.
Con la gymball puoi allenare il “core”, cioè tutta la regione addominale e dorsale, facendo gli esercizi specifici in condizione di poco equilibrio; con la pedana propriocettiva o i cuscinetti air pad ti basta cercare di mantenere l’equilibrio simulando le condizioni di instabilità che troverai una volta sulla neve con gli sci ai piedi.
Allenamento per lo sci: come organizzarlo
Un allenamento per lo sci, come qualunque altro, dovrebbe comporsi sempre di 3 fasi:
- Riscaldamento
- Parte centrale
- Stretching e recupero
Il riscaldamento serve per preparare l’apparato muscolo-scheletrico e quello cardio-circolatorio all’impegno degli esercizi centrali dell’allenamento. Un riscaldamento ben fatto dovrebbe essere sempre progressivo come intensità e prevedere una minima parte aerobica di attivazione, una fase di mobilità e stretching dinamico per aumentare il range di movimento articolare, e una fase dedicata alla rapidità ed esplosività. Detto così può sembrare complesso, ma ti possono bastare dai 5 ai 10 minuti di tempo con un po’ di corsetta o cyclette o camminata veloce, degli esercizi di stretching dinamico a gambe, braccia e tronco, e qualche movimento di attivazione veloce come lo skip sul posto o dei balzelli sempre sul posto per essere pronto al piatto forte del tuo allenamento di presciistica.
La parte centrale, dedicata agli esercizi illustrati in precedenza, si può organizzare a circuito, a tempo o a numero di ripetizioni, con il doppio vantaggio di sapere sempre quanto allenamento si sta facendo e avere tempi precisi da dedicarvi. Se non sai come fare ci sono molte App che ti possono aiutare: scegli gli esercizi alternando gambe, addominali e dorsali, braccia in sequenza, imposti il tempo o le ripetizioni (all’inizio meglio a tempo, così capisci il ritmo e la quantità che puoi gestire) e il gioco è fatto.
Il recupero a fine allenamento serve per riportare gradualmente l’organismo alle condizioni di riposo, a mantenere un buon range di mobilità articolare, e a favorire il recupero e lo smaltimento delle tossine.
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