L’apertura delle piste si sta avvicinando ed è ora di prepararsi a sciare con i muscoli in forma e senza rischi di infortuni. Questo è il periodo in cui molti non vedono l’ora di cominciare a sentire le temperature invernali perché sciare non è solo divertente, ma è anche un ottimo esercizio per tutto il corpo che permette di sviluppare resistenza, equilibrio e forza.
Tuttavia, poiché la maggior parte di noi può sciare solo per pochi mesi all’anno, il primo impatto può essere difficile per il corpo. Lo sci coinvolge così tanti gruppi muscolari che è facile esaurirsi presto ed esporsi a potenziali lesioni. Per questo è importantissimo prepararsi fisicamente prima di mettersi in pista durante l’inverno.
5 esercizi per sciare felici e tenersi in forma
1. Squat
Spesso chiamato “il re degli esercizi”, lo squat è davvero uno dei modi migliori per iniziare un programma di allenamento sciistico. Per i principianti, la maniera ideale è di iniziare semplicemente usando il proprio peso corporeo, a mano a mano che si progredisce si potranno utilizzare poi bilanciere e pesi.
In piedi dritti, i piedi poco più larghi delle spalle, piegare le ginocchia e cercare di andare il più in basso possibile, come sedendosi su una sedia. È essenziale cercare di mantenere le ginocchia allineate, evitando che cadano verso l’interno o l’esterno. Inoltre, per proteggere le articolazioni del ginocchio, controllare che le ginocchia non oltrepassino le punte dei piedi.
2. Affondi
Gli affondi sono perfetti non solo per allenare i quadricipiti ma anche i glutei. Gran parte della forza sugli sci deriva appunto dai muscoli nella parte posteriore delle gambe, oltre che dalle cosce. Questo esercizio può essere svolto inizialmente a corpo libero per poi passare all’aggiunta di pesi. Il modo più semplice per imparare a fare gli affondi è partire da una posizione eretta e fare un passo avanti, un passo leggermente più lungo di quello che si farebbe normalmente. Da qui, si fletterà il ginocchio della gamba posteriore fino a quando il ginocchio toccherà il pavimento. E si ritornerà su.
È importante assicurarsi di non piegarsi in avanti o indietro con la parte superiore del corpo, questo deve infatti essere mantenuto dritto e stabile.
Per prepararsi alle gare, gli sciatori professionisti dedicano regolarmente del tempo a questo esercizio nella loro routine. Sono diversi gli sciatori che condividono con il pubblico il loro allenamento e che spiegano ciò che li porta ad avere forza e resistenza. Il loro metodo di allenamento chiaramente si ripercuote ed influisce le prestazioni di gara.
3. Addominali
Un addome forte è essenziale per mantenere l’equilibrio e la coordinazione mentre si scia. Un addome forte aiuta infatti come base e sostegno per qualsiasi altro esercizio, per questo è fondamentale dedicarci del tempo.
Sdraiati sul pavimento, pancia in su, con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Tenere la testa con entrambe le mani e sollevare la parte superiore della schiena dal pavimento, concentrandosi sul far lavorare l’addome. Sembra un piccolo movimento, ma è abbastanza per attivare gli addominali. Tornare lentamente alla posizione di partenza.
4. Cardio
Allenarsi in altitudine richiede uno sforzo maggiore da parte del cuore e dei polmoni. Per preparare il corpo nel modo migliore è quindi raccomandabile prevedere delle sezioni cardio durante gli allenamenti. Bicicletta e corsa sono i classici.
Piuttosto che effettuare i cosiddetti “lenti lunghi”, tra l’altro a volte molto noiosi, consigliamo di ravvivare l’allenamento inserendo degli sprint. Ognuno dovrà valutare il suo livello di partenza, ma con il tempo tutti saranno in grado di aumentare la quantità di tempo e la difficoltà.
5. Stretching
Probabilmente lo stretching è ciò che maggiormente viene sottovalutato. Sarebbe bene non dimenticarlo, poiché aiuta il flusso di sangue da e verso i muscoli. A seconda del gruppo muscolare e del tipo di allenamento esistono diversi tipi di stretching. Effettuateli per 10-15 minuti e il vostro corpo ringrazierà.
Ecco quindi i 5 magici esercizi per sciare felici. Sarai sorpreso dell’impatto che questi esercizi avranno sul tuo corpo. Mentre i tuoi amici ti pregheranno per fare una pausa, tu sarai già pronto per il prossimo giro di pista.
Foto di julie aagaard e Andrea Piacquadio da Pexels
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