Presciistica: 6 esercizi per il potenziamento

La presciistica per prepararsi alle prime sciate sulla neve deve migliorare sia il fiato che la forza. Che sia per l’apertura degli impianti da sci, o per una settimana bianca o ancora per un weekend in montagna a sciare la presciistica non è altro che un tipo di allenamento molto vario e completo che, si può fare in ogni momento e che offre benefici a tutto tondo e belle sensazioni di forza e equilibrio, come nel caso di questo allenamento consigliato da Dominik Paris e Kristian Ghedina. Il potenziamento muscolare poi serve nello specifico ad avere muscoli forti e stabili, in grado di guidare gli sci e contemporaneamente prevenire gli infortuni. Ecco allora 6 esercizi di presciistica per il potenziamento muscolare per lo sci da eseguire in 2 o 3 serie a esaurimento.

Gli esercizi di presciistica per il potenziamento dei muscoli in tutto il corpo

Gli esercizi di presciistica che ti consigliamo qui sono stati messi a punto insieme a grandi sciatori come Dominilk Paris, Kristian Ghedina, Werner Heel e Ivica Kostelic. Sono semplici da eseguire e portano benefici non solo a chi scia, ma a tutti: migliorano l’equilibrio e la forza. Potenziano sia la parte alta che quella bassa del corpo: spella, pettorali, bicipiti, tricipiti, schiena, lombari, glutei, gambe, polpacci. Eccoli, con le descrizioni dell’esecuzione.

1. Squat con manubri

Cosa allenano: glutei e quadricipiti.
Perché servono: danno più forza e resistenza alle cosce, come spiegato qui, per mantenere la posizione di discesa a gambe piegate.

Come eseguirlo

1. A piedi naturalmente divaricati, impugnare due manubri con braccia lungo i fianchi.
2. Mantenendo la schiena diritta e lo sguardo in avanti, scendere in accosciata con le cosce parallele a terra, poi distendere le ginocchia nella posizione iniziale.

2. Trazioni alla sbarra

Cosa allenano: schiena, bicipiti e spalle.
Perché servono: aumentano la forza della parte superiore del corpo, utile per i cambi di direzione e per assorbire l’impatto in caso di cadute.

Come eseguirlo

1. Appendersi a una sbarra con presa normale, alla larghezza delle spalle, con le braccia distese.
2. Sollevarsi fino a portare il mento oltre la sbarra. Fare una pausa, poi scendere.

>> Leggi anche: Come fare le trazioni alla sbarra

3. Flessioni alle parallele

Cosa allenano: pettorali e tricipiti.
Perché servono: aumentano la forza della parte superiore del corpo, che sulle piste si trasforma in maggior equilibrio.

Come eseguirlo

1. Impugnare le parallele e sollevarsi fino a sostenere tutto il peso sulle mani con le braccia distese. Flettere le ginocchia e incrociare le caviglie.
Abbassarsi con gli omeri paralleli a terra contando fino a 4. Inclinarsi in avanti per far lavorare i pettorali. Spingersi di nuovo in alto. Se non hai a disposizione delle parallele puoi ovviare con questi semplici esercizi al TRX.

>> Leggi anche: Presciistica: 4 esercizi di stretching

4. Sollevamenti dei talloni con rotazione

Cosa allenano: polpacci.
Perché servono: rinforzano le caviglie, prevenendo anche eventuali lesioni.

Come eseguirlo

1. Appoggiare l’avampiede destro sul bordo di uno gradino e mettere il piede sinistro dietro il polpaccio destro. Lentamente abbassare il tallone verso terra.
2. Sollevarsi sull’avampiede, poi ruotare il tallone di 30° a sinistra, con un movimento di sali-scendi, e ripetere a destra.

5. Superman in posizione prona

Cosa allena: lombari.
Perché serve: assicura una schiena forte e flessibile, che aiuta ad avere più agilità nelle curve.

Come eseguirlo

1. Sdraiarsi a pancia in giù, con le mani dietro la testa e le dita intrecciate. Tenere i piedi fermi a terra per tutto l’esercizio.
2. Sollevare il busto più in alto possibile. Mantenere per 15 secondi, poi abbassare busto e testa.

6. Crunch doppio

Cosa allenano: addominali.
Perché servono: migliorano l’equilibrio e la forza del core.

Come eseguirlo

1. In posizione supina, con le ginocchia flesse, i piedi a terra e le mani dietro le orecchie. Mettere la caviglia destra sul ginocchio sinistro e sollevare il piede sinistro da terra di circa 5cm.
2. Sollevare testa e busto in avanti, portando il ginocchio sinistro verso il petto. Fare una pausa, tornare a terra.

Altri esercizi di presciistica e consigli per prepararsi alla neve

La presciistica prevede anche esercizi di stretching, come spieghiamo qui.
Ricordati che la presciistica si può anche fare in casa.
E se vuoi provare gli esercizi di presciistica dei campioni di sci, mettiti alla prova con i loro consigli:

Poi, sulle piste, per sciare in tranquillità sulle piste senza rischi, puoi consultare il nostro articolo su 6 consigli per sciare senza farsi male.

E se dopo una sciata hai mal di gambe, qui ti spieghiamo come rimediare.