Se stai per andare a sciare, prima fai questi esercizi

La tanto attesa settimana bianca è finalmente arrivata. Fino a marzo sarà possibile scegliere la montagna come perfetta via di fuga dalla routine giornaliera e vivere un’esperienza magica che lascia alle spalle la frenesia della vita quotidiana e che permette di immergersi in un mondo di relax e divertimento. Che si tratti di sciare, fare snowboard o semplicemente passeggiare tra i meravigliosi paesaggi invernali, la pausa in altura offre l’opportunità di riconnettersi con la natura e con sé stessi.
Una vacanza sugli sci è spesso sinonimo di divertimento e grandi emozioni, ma per viverla al meglio bisogna arrivare preparati. Non solo con un’attrezzatura sicura ma anche con il proprio corpo che deve essere altezza dello sforzo fisico a cui sta per essere sottoposto e quindi preparato in termini di fitness.

Se stai per andare a sciare, prima fai questi esercizi

Per prepararsi al meglio è importante dedicarsi a esercizi specifici che rinforzino i muscoli utilizzati durante la sciata e migliorino la resistenza, l’equilibrio e la flessibilità. Grazie ai consigli degli esperti di Aspria Harbour Club, oasi di sport e relax a Milano in zona San Siro, sarà davvero impossibile arrivare impreparati!

“Come prima cosa, bisogna rimettersi in forma a livello cardiovascolare, non solo per l’atto dello sci stesso, ma per aiutarsi ad affrontare l’aria più rarefatta della montagna e per fare tutto ciò c’è bisogno della giusta quantità di tempo.”, afferma Stefano Marini, Fitness Supervisor ad Aspria Harbour Club di Milano, “Inoltre, quando si scia, si utilizzano molti muscoli su cui non ci si concentra quando si va in palestra. Lo sci e lo snowboard sono sport completi, che richiedono una buona capacità cardiovascolare, oltre a forza e resistenza nei muscoli della parte inferiore del corpo e non solo. Per sviluppare la forma cardiovascolare, possono aiutare varie sessioni – di circa 45 minuti ciascuna da ripetere due o tre volte a settimana – di tapis roulant, elliptical e Climb-Step. Per quanto riguarda la forza invece, i muscoli da rafforzare sono quelli sicuramente della parte inferiore del corpo, ma non solo anche l’allenamento degli arti superiori è molto importante perché ha un ruolo cruciale nel controllo degli sci e nell’assorbire gli urti oltre che nel mantenere l’equilibrio, coordinazione e la corretta postura. Insomma, è lo stesso motivo per cui un velocista sprinter dei 100 m è muscolato in maniera proporzionale e non solo nella parte inferiore del corpo”.

La preparazione per la settimana bianca

La preparazione per una settimana bianca attraverso il CrossFit, per esempio, può essere un’ottima strategia per migliorare la resistenza, forza e mobilità, tutti elementi fondamentali per affrontare le attività sulla neve come sci e snowboard. “Reputato da molti come uno sport, è definito in verità un allenamento costantemente variato ad alta intensità: un programma di forza e condizionamento metabolico nel quale non è prevista alcuna routine, anzi, si ricercano stimoli diversi in ogni sessione per mettere alla prova le funzioni fisiologiche ed essere in grado di affrontare qualsiasi eventualità”, spiega Daniele Speciale, personal trainer di Aspria Habour Club Milano. “Il CrossFit può quindi offrire un ottimo mix di allenamento per prepararsi fisicamente alla settimana bianca, è infatti utilizzato da numerosi atleti professionisti di sci. Una cosa fondamentale rimane comunque l’ascoltare il proprio corpo e di adattare l’intensità degli allenamenti in base al proprio livello di fitness”.

Forza, resistenza e tonificazione

Oltre ad allenamenti che richiedono uno sforzo fisico molto alto, è possibile prepararsi al break sulla neve anche con il Pilates TRX: l’utilizzo dei principi di Pilates permette, grazie all’assenza del carico assiale sulla colonna vertebrale, di adattare l’allenamento a tutte le fasce d’età, sia uomini che donne. “Facendo regolarmente questo tipo di esercizi si forma una postura corretta, si rafforza la spina dorsale e, in generale, tutto il corpo si sviluppa armoniosamente”, afferma Michaela Tavernese, personal trainer di Aspria Harbour Club Milano.

La Body Pump, invece, combina allenamento di forza, resistenza e tonificazione, tutti elementi importanti per affrontare al meglio le attività sulla neve. “Durante questa tipologia di allenamento, è utile concentrarsi sull’utilizzo di pesi per lavorare su muscoli specifici validi per lo sci come: squat e affondi per rafforzare quadricipiti, glutei e polpacci; esercizi per il tronco come il sollevamento pesi sopra la testa e i crunch, per migliorare la stabilità e movimenti per rinforzare i muscoli dorsali, essenziali per mantenere una postura corretta durante lo sci”, consiglia Domenico Barbalaco, personal trainer di Aspria Harbour Club Milano.

L’importanza del core

Infine, è necessario non perdere l’attenzione sulla forza del “core”, importante perché responsabile della capacità di stare in piedi mentre si fa lo slalom sulle piste. Il “wall exercise”, ad esempio, è un insieme di esercizi di tonificazione e stretching che sollecitano fibre muscolari e il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) usando elastic bands e soft ball, un ottimo metodo per migliorare la tecnica sciistica, specialmente per i principianti o per chi desidera affinare il proprio equilibrio e la propria postura. Un’altra tipologia di esercizi che possono essere utili, include l’utilizzo del Triform Outdoor (allenamento a stazioni funzionali outdoor)che abbina il beneficio dell’allenamento funzionale all’allenamento all’aria aperta e al freddo: anch’esso aiuta molto l’equilibrio, la forza e la flessibilità allenate contemporaneamente.

Molti sciatori sottovalutano l’importanza della preparazione fisica

“Prepararsi per affrontare una vacanza di sport sulla neve, è un’attività che richiede impegno e tempo ma che ripaga con emozioni uniche e indimenticabili”, afferma Stefano Marini. “Molti sciatori sottovalutano l’importanza della preparazione fisica e iniziano ad allenarsi solo una o due settimane prima della partenza. Questo approccio affrettato può portare a sovrallenamento e affaticamento e di conseguenza risulta non produttivo. Io consiglio di iniziare un programma di allenamento allo sci strutturato almeno un mese prima – meglio 2 – dando al corpo il tempo necessario per adattarsi allo sforzo e raggiungere un buon livello di forma.”, aggiunge. “Ci si deve dunque ricordare di allenarsi con costanza, di scegliere l’equipaggiamento giusto e di rispettare sempre le norme di sicurezza. Preparatevi, divertitevi e lasciate che la magia della neve trasformi ogni vostra discesa in un’esperienza straordinaria!”.