Stretching dinamico e statico: le differenze

Con stretching dinamico e statico si intendono due diversi modi di fare allungamento muscolare, con obiettivi diversi per quanto riguarda migliorare le prestazioni sportive, ridurre il rischio di infortuni e recuperare più in fretta e meglio dopo l’attività sportiva. Sia lo stretching dinamico che quello statico, e volendo anche lo stretching statico attivo, sono importanti e raccomandati da fare, ma avendo nomi diversi e metodologie diverse di allungamento dei muscoli è chiaro che non sono del tutto equivalenti. Anzi, a seconda del tipo di attività che si pratica, del momento in cui si fa stretching e degli obiettivi che si vogliono raggiungere può essere meglio fare l’uno o altro tipo di allungamento muscolare. Per questo è importante conoscere le differenze tra stretching dinamico e statico, i benefici dell’uno e dell’altro, le eventuali controindicazioni e soprattutto il modo corretto, in fatto di postura da assumere e durata degli esercizi, per allungare i muscoli.

Stretching dinamico e statico: le differenze

Per capire le differenze tra stretching dinamico e statico è allora importante partire dalla loro definizione e dalla spiegazione di come si fanno. Lo stretching statico è lo stretching per antonomasia, quello “inventato” da Bob Anderson e quello che tutti, più o meno consapevolmente, hanno fatto almeno qualche volta nella vita per esempio con uno di questi esercizi. Lo stretching statico, che alcuni chiamano anche stretching passivo, significa sostanzialmente assumere gradualmente una posizione tale da allungare un singolo muscolo o più muscoli di uno stesso distretto muscolare e poi mantenere quella posizione, senza variazioni, per un determinato periodo di tempo, che di solito è tra i 15 e i 30 secondi. Il tipico esempio è lo stretching ai polpacci, che spieghiamo qui, o tutti gli esercizi raccomandati dopo la corsa come questi. Lo stretching dinamico invece, da non confondere con lo stretching balistico che prevede dei movimenti rapidi, dinamici e ritmici, è una forma di allungamento muscolare che prevede oscillamenti controllati di braccia, gambe e tronco, o di loro segmenti, al fine di allungare i muscoli e preparare tendini e legamenti alla presentazione sportiva. Il meccanismo dello stretching dinamico fa leva sul rapporto tra muscoli agonisti e muscoli antagonisti: quando l’uno si contrae, l’altro si accorcia, e viceversa, nel continuo oscillare degli arti o dei segmenti corporei.

Stretching dinamico e statico: qual è meglio?

Ma allora qual è meglio tra stretching dinamico e stretching statico? Dipende. Posto che è ormai assodato nella letteratura scientifica che lo stretching è efficace nella prevenzione degli infortuni così come in quella delle malattie osteo-articolari ed eventualmente nelle fasi di riabilitazione da un infortunio traumatico (come spieghiamo qui), lo stretching statico e quello dinamico hanno effetti diversi e vanno fatti in momenti diversi rispetto a quello dell’allenamento.

Lo stretching dinamico, con i movimenti ritmici che aumentano man mano velocità e range di movimento, è perfetto per le fasi di riscaldamento prima dell’attività sportiva, perché aumenta l’escursione articolare, riscalda il muscolo con le due fasi di contrazione e allungamento controllate, mobilizza le articolazioni e attiva tendini e articolazioni preparandoli al movimento. Oscillare le gambe come le ballerine alla sbarra, flettere le ginocchia e le caviglie, ma anche il busto, fare torsioni del busto o slanci delle braccia, il tutto sempre controllato, son tutti esercizi di stretching dinamico ottimi prima di uscire a correre, in bicicletta, nuotare in piscina come in acque aperte e fare qualunque sport. Al contrario lo stretching statico è dimostrato che non migliora la prestazione sportiva e anzi, con la sua metodologia di contrazione del muscolo e mantenimento della posizione, potrebbe anzi provocare una contrazione come reazione uguale e contraria, prodromo a infortuni muscolari come contratture e stiramenti. Invece lo stretching statico è perfetto per aumentare il range di movimento, o mobilità articolare, riequilibrare gli scompensi posturali, velocizzare il recupero muscolare e soprattutto lo smaltimento dei cosiddetti DOMS (il dolore muscolare ritardato che compare a distanza di ore dall’attività sportiva e permane tra le 24 e le 48 ore) e favorire anche l’irroramento sanguigno dei tessuti e la loro vascolarizzazione.

Stretching dinamico e statico: quando farli?

Lo stretching dinamico immediatamente prima di un allenamento o una gara, dato che è ottimo come prima fase di attivazione e riscaldamento e prepara muscoli, tendini e articolazioni alle sollecitazioni tipiche di qualunque sport. Lo stretching statico invece viene spesso fatto immediatamente dopo la pratica sportiva, ma questo non è correttissimo: in quel momento infatti i muscoli sono estremamente contratti e affaticati e cercare di allungarli, anche più del solito range di movimento, potrebbe metterli ulteriormente sotto stress. Lo stretching statico, con tutti i suoi esercizi codificati da Bob Anderson in poi, andrebbe invece fatto regolarmente ma a distanza di qualche tempo dall’attività sportiva o anche indipendentemente dal fatto che in quel giorno ci si sia allenati o meno, come spieghiamo in questo articolo su come, quando e quanto fare stretching in modo corretto.

Photo credits: Wokandapix de Pixabay