Cosa fare per rassodare i glutei senza andare in palestra ma usare la camminata

Probabilmente non immagini neanche qual è il miglior modo per rassodare i glutei naturalmente, e non solo per una questione estetica. Certo, è importante anche quella, ma se consideri che i glutei sono il punto centrale di qualunque movimento o prestazione sportiva, allora sarai ancora più interessato a sapere come allenarsi in modo naturale. Ma prima vediamo cosa sono i glutei e come si rassodano i muscoli.

Dove si trovano i glutei?

I muscoli che chiamiamo glutei sono in realtà tre. Il gluteo grande, che è il muscolo più grande del corpo, il gluteo medio, che è un muscolo più piccolo sul lato dell’anca, e il gluteo piccolo, che è un piccolo muscolo sotto il gluteo massimo.
Il ruolo di questi muscoli è quello di estendere l’anca, divaricare le gambe e ruotare esternamente la coscia. Il gluteo medio agisce anche per stabilizzare il ginocchio dal cedimento e in generale, nella stazione eretta, i glutei servono a stabilizzare il bacino sulla coscia. Questi sono gli schemi di movimento base da eseguire per allenare i glutei.

Come si costruisce il muscolo

Ipertrofia è il termine scientifico che indica la crescita o l’aumento della massa muscolare. Per rassodare o far crescere i muscoli è necessario creare uno stimolo sufficiente per ottenere una sintesi proteica positiva.
Infatti i muscoli crescono (anabolismo) e si disgregano (catabolismo) costantemente. Per ottenere muscoli più tonifici, forti o grandi è necessario quindi che l’anabolismo superi il catabolismo.

La ricetta è molto più semplice di quello che credi: l’allenamento regolare con intensità, volume e frequenza sufficienti, abbinato a proteine e calorie adeguate, porterà a muscoli più grandi. Questo vale per i glutei come per qualunque altro muscolo. Del resto il corpo umano è piuttosto pigro e bisogna costringerlo a far crescere nuovi muscoli.

Benché non si conoscano tutti i fattori che contribuiscono alla crescita muscolare, e alcuni di essi siano fuori dal nostro controllo, la scienza ha identificato tre meccanismi principali di crescita muscolare.

1. Tensione meccanica

Si tratta di caricare il muscolo con pesi o resistenze progressivamente più pesanti. La tensione creata dal movimento di questi pesi genera la crescita muscolare se il volume è sufficiente.

2. Danno muscolare

Quando i muscoli sono sottoposti a un lavoro sufficientemente intenso, si verificano microtraumi. Quando questi traumi si rimarginano, si verifica un aumento delle dimensioni dei muscoli.

3. Stress metabolico

Quando si fanno esercizi che provocano bruciore nei muscoli, si provoca uno stress metabolico. Il risultato solitamente è un sopportabile dolore diffuso chiamato DOMS, i dolori muscolari del giorno dopo di cui puoi leggere qui.

Miglior modo per rassodare i glutei naturalmente

Ora sei pronto a sapere che il miglior modo per rassodare i glutei naturalmente è l’escursionismo. Puoi anche chiamarlo hiking, o trekking, purché sia chiaro che stiamo parlando di lunghe camminate in ambiente naturale, con salite e discese, terreno irregolare e tutto quello che puoi trovare su un sentiero di montagna.

Poi servono alcune precisazioni. L’escursionismo fa crescere i glutei alle persone non allenate, soprattutto se si tratta di escursioni in salita. Poi però, se lo fai con costanza, in breve tempo diventerai troppo in forma per continuare la crescita muscolare in modo esponenziale. Ma il mantenimento è garantito.

Quindi per continuare a ottenere uno stimolo alla crescita muscolare dall’escursionismo, dovrai trovare il modo di aumentare il carico di lavoro. Per esempio: portare uno zaino carico, affrontare colline più ripide o camminare più velocemente sono tutti modi per aumentare il livello di intensità. Bada bene: questi sono modi per tonificare i glutei in modo naturale, e non possono certo raggiungere i risultati di un programma di potenziamento muscolare dedicato ai glutei.

Poiché l’escursionismo è un’attività che dura solitamente a lungo, sicuramente aiuterà anche a bruciare molte calorie, contribuendo a ridurre i livelli di grasso corporeo. La maggior parte delle persone non pratica l’escursionismo con un’intensità tale da creare un elevato livello di stimolo alla costruzione muscolare, ma contribuisce a creare un condizionamento sia cardiovascolare che dei muscoli interessati, migliorando la capacità di lavoro per gli allenamenti mirati per i glutei.

Come rendere l’escursionismo un allenamento migliore per i glutei

Scegliete percorsi con salite e discese e in cui ci siano rocce, pendii, massi da salire come se fossero degli alti gradini. Non sono nient’altro che degli affondi ripetuti fatti in modo quasi inconsapevole, e sono perfetti per tonificare i glutei.

Fate passi più lunghi in salita. I passi più lunghi impegnano maggiormente i glutei rispetto a quelli corti. Concentratevi sulla spinta dal tallone per ottenere il massimo impegno dei glutei.

Portate con voi uno zaino per aumentare la resistenza. Però fate attenzione al peso, perché sarà tutto a carico della colonna vertebrale.

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